¿Así que quieres construir músculo? No es tan sencillo como bajar proteínas y levantar pesas.
Para descubrir el secreto de cómo obtener músculos, necesitamos liberar las hormonas correctas para la proliferación celular y el desarrollo muscular, y para que esta secuencia entre bambalinas suceda, necesitamos una nutrición de calidad y una sobrecarga muscular progresiva a través del trabajo de resistencia..
Los mejores ejercicios para incluir en nuestro régimen de entrenamiento son los ejercicios explosivos de grupos musculares grandes. El trabajo efectivo de los glúteos y los quads, siendo los grupos musculares más grandes del cuerpo, liberando la mayor cantidad de testosterona, el factor de tipo de insulina 1 y la hormona del crecimiento, los tres componentes hormonales del desarrollo muscular..
Los siguientes tres superconjuntos de ejercicios pueden adaptarse infinitamente para ayudar a construir músculo más rápido. Debe tenerse en cuenta que cada uno de estos ejercicios debe modificarse para adaptarse a cualquier debilidad muscular, asimetrías y nivel de competencia, y variar para asegurar una descarga efectiva del cuerpo y un dolor muscular continuo..
No desarrollarás músculo si estás lesionado, así que asegúrate de tener la técnica adecuada y No sacrifiques la técnica por la intensidad..
Deadlifts explosivos (o limpia) con saltos de caja
La velocidad variable y el tiempo bajo tensión para asegurar un rápido desarrollo de la fibra muscular es clave para garantizar que el músculo que desarrolles sea un músculo efectivo. Agregar ejercicios pliométricos como saltos de caja o saltos es un gran ejemplo de esto..
Calienta tus caderas realizando algunos levantamientos muertos con un peso ligero (30-50% del peso corporal). A continuación, comience su conjunto de trabajo de levantamiento de peso muerto o limpie al 75% de su levantamiento más pesado en 6 juegos de 12 repeticiones. Ajuste la velocidad a la que excéntricamente (la fase "abajo") y concéntricamente (la etapa "arriba") contraiga sus músculos. Reduzca la velocidad en la fase descendente y explote. Esta es una excelente manera de asegurar el desarrollo muscular y la movilidad a través de los isquiotibiales..
Una vez que haya terminado su conjunto de peso muerto, muévase a los saltos de caja de peso corporal (una vez que pueda mover sus piernas nuevamente). Este es un gran ejercicio de acondicionamiento que construye fibras musculares de contracción rápida.
Levantamiento ponderado de barbillas y barra doblada sobre filas
Mientras que sus piernas, delts y brazos se fríen de las barbillas, lanzar un peso entre los pies es una excelente manera de maximizar el trabajo que hacen sus abdominales y su núcleo al mismo tiempo. Si puede hacer dominadas con la barbilla antes de pasar a una fila doblada (con barra), que funciona de manera efectiva en la totalidad de su cadena posterior, puede trabajar efectivamente todos los músculos de la espalda y asegurarse de estresar el cuerpo..
Las dominadas deben ser de un gancho muerto (brazos rectos en la parte inferior) hasta que sus hombros o pecho toquen sus pulgares y toda su cabeza esté sobre sus manos. Un buen objetivo para poder golpear es con una mancuerna de 5 a 10 kg sostenida entre los pies ligeramente delante del cuerpo: 8-12 repeticiones para 4 series..
Prensa militar y saltos ponderados
Aumentar el ancho de sus hombros es una forma efectiva de verse más grande, más rápido, y también ayuda con sus otras elevaciones de presión al tener el tríceps y el pecho como motores secundarios..
Sin embargo, a menudo se pasa por alto la técnica correcta y se reduce el rango de movimiento y la inestabilidad escapular, lo que inhibe la fuerza y, por lo tanto, también aumenta el tamaño. Regresar a este movimiento reduciendo el peso y asegurando la movilidad total de los hombros haciendo algunas repeticiones con la barra bajando detrás de la cabeza es la clave antes de cargar este movimiento. Queremos un movimiento de elevación suave, manejable y sin dolor, en lugar de un temblor de piernas, una lucha de compensación del cuerpo..
La supresión de este press de hombros (press militar) con un baño de peso corporal es una excelente manera de agotar los tríceps, los hombros y el pecho, y hacerlo de manera segura..
PERO ... No es suficiente simplemente hacer su trabajo de resistencia y comer bien. Ambas áreas deben ser monitoreadas constantemente para asegurar que el cuerpo esté lo suficientemente impactado como para cambiar, y constantemente en el ambiente correcto para agregar músculo. Además de la nutrición y la calidad del entrenamiento, otros factores que afectarán sus resultados son el descanso, la consistencia en la combinación de macros, niveles de estrés e hidratación..
Jordan Ponder es un entrenador personal y fundador del Paramount Recreation Club y Transform Health en Sydney, Australia. Su objetivo es crear e inspirar salud habitual al tiempo que mejora el rendimiento. Póngase en contacto con Jordan para organizar una consulta sobre nutrición, acondicionamiento físico y estilo de vida..