Usted sabe cómo es: está en buena forma, levante con regularidad y su rutina de gimnasia llega hasta el tee. Entonces, ¿por qué cambiarlo??
Debido a que ha estado atascado en el mismo peso desde que Bob Hawke estaba en el cargo, tal vez?
Ya sea que tengas un bajo rendimiento perenne, o hayas alcanzado recientemente una meseta en tu entrenamiento, presta atención a los consejos de estos entrenadores personales, ya que explican la mejor manera de llegar a tu próximo PB. Antes de saltar, sin embargo, es importante entender por qué sus ganancias tienen un plano.
La falta de progreso en su press de banca a menudo se reduce a los mecanismos de protección de su cuerpo. Por más fuerte que sea su pecho, su cuerpo intuitivamente sabe que carece de fuerza estructural (músculos estabilizadores, etc.) para levantar un cierto peso.
Charles Poliquin, un entrenador de fuerza de renombre mundial, dice que se trata de superar estas inhibiciones neuronales.
"¿Se sentiría seguro al conducir un Lamborghini a 200 millas por hora sabiendo que está equipado con el sistema de frenos de un Skoda? Probablemente no."
Según él, esta es la razón por la que tu cuerpo pone en acción las inhibiciones neuronales. “Sirve el propósito de preservar tus articulaciones. Si sus bíceps son demasiado débiles para proteger su codo de la fuerza contundente de lanzar un golpe fuerte, entonces su codo está en problemas. Y el cuerpo simplemente no permitirá que eso suceda ".
Entonces, ¿qué puede hacer un chico? Hablamos con Ben Lucas, entrenador personal en (y propietario de) Flow Athletic, y enfatizó la importancia de mantener relaciones de fuerza adecuadas entre los músculos. Una vez que arregles esto, verás cómo aumentan tus niveles de fuerza, como por arte de magia..
Específicamente, recomienda la prensa superior: "Las prensas son un gran ejercicio accesorio para ayudarlo a mejorar su press de banca porque utilizan una variedad de rotación externa y el trabajo del manguito rotador para asegurarse de que sus hombros se mantengan sanos y en equilibrio. La presión en el hombro (estilo militar) y las flexiones arrastran lo mejor en mi opinión ".
Otros consejos que pueden ayudarlo a mejorar su prensa incluyen:
Postura y Técnica
Ben dice que la parte más importante del press de banca es su configuración. "Cuando te acuestes en el banco, asegúrate de que tus ojos estén directamente debajo de la barra, ya que esto te ayudará a establecer la posición correcta y también evitará que la barra golpee las patas cuando estés en el medio de un conjunto".
Arreglar su agarre
“Coloque la barra en el talón de sus manos”, dice Ben, “para que pueda mantener una posición de muñeca más recta. Tu antebrazo también debe alinearse directamente debajo de la barra. Esto te dará más fuerza y estabilidad ".
Encuentra tu lugar perfecto
Según Ben, “La barra debe seguir el mismo camino en los movimientos hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de que está bajando la barra a la mitad del pecho o la línea de la tetina para una amplia variedad de presiones de movimiento ".
Trabaja en tus abdominales, trampas y espalda baja
Éste juega con lo que estábamos discutiendo anteriormente: tener proporciones de cuerpo y fuerza bien proporcionadas. “Si desea mover cargas más grandes, debe asegurarse de que está estable y fuerte en estas áreas, ya que tendrá que reclutarlas más a medida que la carga se haga más grande. "Asegúrese de tener buenos ejercicios para enfocarse en estas áreas y para que sea más fuerte para su press de banca", aconseja Ben.