Ya sea que esté interesado en elaborar un régimen para la salud y la condición física en general o se centre en crear una musculatura más definida, la nutrición debería jugar un papel importante en sus planes.
Si bien es una analogía simplificada, su cuerpo es una máquina, un mecanismo orgánico intrincado y finamente elaborado hecho de muchas partes móviles más pequeñas, y cualquier alimento, bocadillos y comidas serán combustible y material de mantenimiento..
En esta guía, nos centraremos en los mejores alimentos para lo que se conoce como la comida antes del entrenamiento.
Estos son bocadillos y comidas ligeras que proporcionarán a su cuerpo la energía que necesita para hacer lo que le pide: quemar grasa o desarrollar músculo magro..
A continuación, daré los cincuenta mejores alimentos y combinaciones, y una breve explicación de por qué son geniales. Dado que cada persona es diferente, adapte su menú a sus necesidades.
Esto es lo que necesitas comer antes de un entrenamiento:
Llenos de potasio para evitar los calambres musculares, estos parientes afrutados de la papa también tienen muchos carbohidratos de alta calidad para que continúe con cualquier programa de alta intensidad. Además, combinan bien con muchas entradas en esta lista.
Si bien cumple el requisito de par de carbohidratos y proteínas, es algo un poco diferente. Los arándanos están llenos de vitamina C y antocianinas: antioxidantes que se producen en los alimentos vegetales de color rojo, azul oscuro y púrpura. Los fitoquímicos son un elemento vital para evitar el estrés ambiental, incluidas las toxinas que tu cuerpo produce durante un entrenamiento.
Los pistachos contienen más potasio y vitamina K que cualquier otra tuerca, y ayudarán a evitar los calambres mientras te sientes lleno durante tu rutina.
Ideal para aquellos de ustedes que disfrutan de una estadía matutina en el gimnasio, la avena cortada con acero retiene más nutrientes esenciales que se eliminan durante el proceso de enrollado. Contiene un nivel más alto de carbohidratos complejos y fibra no soluble, lo que lo mantendrá sintiéndose satisfecho mientras su cuerpo digiere lentamente su desayuno..
Las bayas brindan apoyo a su cuerpo durante el estrés del entrenamiento y ayudarán a mitigar el daño que necesariamente ocurre durante su rutina. Si necesita un poco de proteína, agregue algunas nueces o nueces a su tazón.
Así es, el café con leche es una excelente merienda antes del entrenamiento en una taza. La leche es una gran fuente de proteínas y carbohidratos, y la cafeína le da un pequeño impulso. Es importante tener en cuenta que hay que equilibrar los dos líquidos. Use una proporción de 1 a 1, y opte por la leche entera. Para aquellos de ustedes que cuidan su peso, recuerden que no es la grasa lo que engorda, sino los azúcares..
La lactosa es un azúcar simple, que se equilibra por el contenido de grasa. Quita la grasa y estás tomando una sacudida de azúcar, aunque es posible que no lo sepas. Calienta tu leche para mantener tu bebida caliente.
Para aquellos de ustedes con habilidades culinarias, hagan una tortilla vegetariana. Para el resto de nosotros, pruebe los huevos revueltos con pimientos, cebollas y selecciones como tomates, champiñones e incluso brócoli, si lo desea. El huevo es una proteína perfecta y las verduras aportan algunas vitaminas a la fiesta en tu plato. Agrega un poco de queso si necesitas un poco de grasa..
Podrías combinarlo con bayas, duraznos, piña o tomates. Tu decides. El queso cottage es súper fácil y está lleno de proteínas, mientras que no es alto en grasa. Fresca o enlatada, la fruta trae vitaminas y azúcares necesarios a su merienda. Los tomates hacen que sea un asunto sabroso, si no estás interesado en combinar queso y fruta. Para el sabor del verano, agregue un poco de albahaca fresca a su tazón.
Debe consumirse al menos un par de horas antes de ir al gimnasio para permitir una digestión suficiente. El pollo, por supuesto, es una proteína perfectamente magra, y seis onzas o menos es óptimo para esta comida ligera. Las papas dulces están llenas de carotenoides, las maravillosas cosas que hacen que las frutas y verduras sean de color naranja, y suficientes minerales y vitaminas para llenar un libro.
Se adhieren a la mitad de un espécimen grande o uno pequeño entero. Una deliciosa manera de disfrutar de estos dos este verano es a la parrilla. Las batatas fritas (con la piel), cepilladas con aceite, ajo y pimienta negra picada son lo suficientemente sabrosas para una fiesta.
Algunos de nosotros no podemos tener cacahuetes o nueces de árbol. Así que para esto, seleccione su mantequilla de nuez favorita: la almendra es un gran intercambio para la mantequilla de maní. Corta tu manzana y sumérgete, pero trata de no sobrecargar el condimento, ya que es rico en grasas..
No, realmente, esas cosas que se convirtieron en una broma cultural en la década de 1980 son realmente buenas para ti. Los guerreros aztecas podían correr veinte millas en un día y usaban las semillas de esta planta de Salvia para mantener su resistencia. Es increíblemente densa en proteínas, aunque con una palabra de advertencia, beba mucha agua con ella..
Puede agregarlo a su yogur, avena o queso cottage. Sin embargo, debido a que proviene de una planta del desierto, forma mucílago cuando se moja, creando un gel espeso si se deja fraguar..
Come más que solo iceberg o incluso romana. Aventúrese y mezcle un poco de endibia, espinaca y repollo morado, y no se conforme con las cosas que vienen en una bolsa. Corte zanahorias, rábanos, tomates y pepinos para obtener un poco de poder adicional.
Finalmente, agregue algunas pepitas crudas (semillas de calabaza peladas) y granos de girasol crudos para obtener proteínas y minerales esenciales como el magnesio y el manganeso. El magnesio se equilibra con el calcio, muy poco de ambos y sentirás algunos calambres musculares muy desagradables.
Si se siente presionado por el tiempo o se dirige al gimnasio para un entrenamiento improvisado, Energy Gel puede ofrecerle un impulso. No es algo que quieras hacer de forma regular, ya que no es realmente comida, pero su uso ocasional está bien. Los tipos de alta calidad de este gel están especialmente formulados con electrolitos, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita durante una rutina.
Sáltate la mantequilla en tu porción de la mañana. En su lugar, tener una propagación saludable de aguacate maduro. Lleno de grasas saludables, vitaminas E y A, y fitoquímicos que su cuerpo necesita mantener durante un entrenamiento. La tostada integral proporciona algunos carbohidratos para mantenerte estable mientras trabajas en tu rutina..
Esto es genial para aquellos de ustedes que están entrenando para un evento de carrera o simplemente están esforzándose al máximo en el camino. Haga una taza de arroz cocido, endulzado agregando dos cucharadas de pasas o ciruelas secas en cubitos. Cuando falten dos minutos para terminar, vierta media taza de leche entera por encima, cubra y termine de cocinar..
Revuelva bien y deje reposar por un minuto. Coma media taza antes de su entrenamiento y mañana meta la otra mitad en la nevera para desayunar.
Sírvete un impulso por la noche con ½ taza de arroz integral cocido y dos o tres onzas de pollo al horno. Puedes agregar algunas verduras para animar las cosas, pero asegúrate de esperar al menos una hora antes de ir al gimnasio para que tu cuerpo tenga tiempo de comenzar a digerir tu comida ligera..
El arroz integral contiene una fibra mucho más insoluble que su primo pálido y le da a tu cuerpo un impulso largo y lento de energía con muchos carbohidratos complejos.
Seleccione su batido favorito y agregue media taza de fresas y arándanos. Obtendrá los beneficios del batido de proteínas con un aumento de antioxidantes, vitaminas y azúcares de fruta saludables para comenzar.
Elija yogur de leche entera, sabe mejor y su cuerpo absorberá el calcio que no puede con las variedades sin grasa. Puede personalizarlo de la forma que desee: bayas, melocotones, plátanos, granola o semillas de girasol sin sal. Es tu elección.
Sí, bebe, chicos. Los batidos de frutas con una media taza de yogur o un poco de proteína en polvo son ideales para el combustible antes del entrenamiento. Son deliciosos, fáciles de digerir y están llenos de todo lo que necesita para mantenerse fuerte a lo largo de su rutina..
Los garbanzos, el ingrediente principal de este bocadillo súper saludable, son potentes plantas de proteínas. Además, están llenos de vitaminas. Por lo tanto, si bien puede disfrutar de un puñado de ellos, crudos o cocidos, hummus y apio, o untado en su tostada de grano entero es una forma sabrosa de hacerlo..
Una raíz peruana que viene a nosotros en forma seca y pulverizada, este polvo con alto contenido de proteínas se puede agregar a cualquier alimento para aumentar la energía y ayudarlo a mantenerse fuerte durante un entrenamiento..
Evita las pesadillas con este delicioso plato de pasta. Simplemente prepare una taza de pasta de grano integral y mezcle en trozos de pechuga de pavo asado y aguacate maduro con un poco de aceite de oliva y albahaca fresca. Esto hace un plato cremoso y satisfactorio que alimentará un entrenamiento nocturno. Lo mejor de todo es que está bien servido fresco en una calurosa noche de verano.
Hay una buena razón por la que Popeye era dulce con ella. El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas saludables, vitamina E y antioxidantes que necesita para mantener un entrenamiento saludable con el máximo efecto. Si bien debes tener en cuenta que es una grasa y evitar el exceso de peso, agregarla a tu refrigerio antes del entrenamiento es genial.
Ponga una cucharada de aceite de oliva virgen extra en su batido o bata una vinagreta simple para la ensalada, ya que el calor tiende a dañar la vitamina E.
Las mamás de todo el país una vez alimentaron a los niños hambrientos con "hormigas", cremas con mantequilla de maní, salpicadas de pasas. Echale un vistazo. La fibra insoluble del apio, la grasa saludable y las proteínas de la mantequilla de maní y los azúcares nutritivos de la fruta de las pasas lo mantendrán en su mejor nivel en el gimnasio.
Un pilar de muchos menús diarios centroamericanos, arroz y frijoles cocinados con verduras, pollo e incluso huevos hacen una comida fácil y económica antes del entrenamiento. Los frijoles son ricos en proteínas, por lo que incluso podría omitir la proteína animal para esta comida. Su alto contenido de fibra también es excelente para la energía de combustión lenta que deseas..
Esta verdura verde cruciforme de color verde brillante no solo es un potente alimento preventivo contra el cáncer con una gran cantidad de antioxidantes. Una taza de flósculos ligeramente cocidos al vapor ofrece tanta vitamina C como una naranja mediana, con más fibra para ayudar a la salud digestiva. La vitamina C es responsable del mantenimiento de las células y el lavado de tejidos muertos o dañados, que el entrenamiento produce naturalmente.
Sí, hace que tu orina tenga un olor extraño, pero ese es un efecto con el que vale la pena vivir por toda la nutrición que proporcionan estas diminutas lanzas verdes. Está lleno de ácido fólico, fibra y vitaminas A, C, E y K. Por lo tanto, córtalos y agrégalos a tu ensalada o pasta. O envuelva un poco de tocino y hornee en el horno hasta que la carne esté crujiente..
Cocinadas, proporcionan más vitamina A que la versión cruda, pero de cualquier manera, estas pequeñas raíces son excelentes para un refrigerio antes del entrenamiento. Están llenos de fibra, vitaminas y azúcares naturales que te mantendrán en el gimnasio. Combínelo con hummus, agréguelo a una ensalada o échelos en el arroz y las vigas..
Mucha gente sugiere que los mueles, pero si sabes cómo masticar tu comida, eso no es necesario. Estas pequeñas semillas están llenas de nutrientes que su cuerpo necesita para mantener una función saludable, como ALA, especialmente bajo el estrés de un entrenamiento. Cocínalos con tu avena o espolvorea sobre tu pasta cocida..
No, no sirope de chocolate. Si no puede encontrar las semillas de cacao (la parte interior seca, descascarillada y tostada de una semilla de cacao), extraiga el cacao en polvo. Agréguelo a sus batidos, yogurt o incluso a su avena. Es denso con los aminoácidos necesarios que dilatan los vasos sanguíneos y relajan los músculos lisos, por lo que ayudarán a su cuerpo a llevar oxígeno a sus músculos y eliminar los productos de desecho durante una sesión intensa en el gimnasio a través de una mejor circulación.
Hemos hablado sobre el pollo y el pavo, pero el salmón es una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos Omega-3. Pruebe rebanadas finas en un panecillo de trigo integral untado con hummus o aguacate.
No estamos hablando de barras de granola masticables saturadas de azúcar. Visite la tienda de alimentos saludables y obtenga una granola sabrosa y potente. Debería tener, además de avena o cereales, nueces, semillas y frutas, pero sin demasiada azúcar agregada..
Un giro a las bebidas de café congeladas populares, esto deja el azúcar y los aditivos poco saludables en la puerta. Mezcle una taza de café helado con el hielo con una cucharada de chocolate o proteína de vainilla en polvo.
¿Recuerdas estas delicias de verano como un niño? Trae de vuelta los buenos viejos tiempos con un simple batido. Necesitará una taza de jugo de naranja, una cucharada de proteína de vainilla en polvo y una taza de hielo. Mezclar hasta que esté suave.
Hará su batido de proteínas como de costumbre, pero para darle un impulso adicional de sabor y nutrición a su rutina, mezcle tres cucharaditas de aceite de coco puro con proteína en polvo en polvo. Decore con hojuelas de coco sin azúcar, si lo desea..
Realmente no te puedes equivocar al agregar fruta a cualquier comida. Una excelente merienda antes del entrenamiento llena de vitaminas y minerales es una taza de melón fresco, ¼ taza de frambuesas negras, ¼ taza de fresas en rodajas, ¼ taza de arándanos frescos. Solo mantenga una tina gigante de esto en su refrigerador y sírvala según sea necesario.
35. Mantequilla de maní con chocolate y harina de avenaEsta receta está haciendo las rondas en los círculos de fitness, pero tiene la ventaja de ser deliciosa también. Preparar una taza de avena cocida. Agregue dos cucharaditas de mantequilla de maní deshidratada / desgrasada y una cucharadita de cacao en polvo. Se sugirió a la stevia que lo endulzara, pero también puedes rociar un poco de miel cruda por sus poderosos beneficios para la salud y su dulzura..
No necesita hacer el tratamiento estándar de mantequilla de maní y mermelada para esto. Pruebe una variación sabrosa con pavo y aguacate para obtener un poderoso rompedor rápido.
Si compra estos, asegúrese de leer las etiquetas y mantenerse alejado del contenido excesivo de azúcar. Sin embargo, si te sientes intrépido y te sientes cómodo jugando en la cocina, echa un vistazo a las recetas de Alton Brown para bares caseros..
No vayas por jugo, eso es poco más que agua con azúcar. Comer toda la fruta, pulpa y todo. Lleno de fibra que mitiga el impacto del azúcar en la fruta y la vitamina C, esta es la opción de desayuno que triunfa sobre el brócoli, a menos que realmente desees una taza de flores a primera hora de la mañana..
De nuevo, come todo. No te molestes con esas cucharas de aspecto extraño. Se desperdician demasiadas frutas valiosas. Pela una toronja rosa muy madura como una naranja y disfruta de las secciones. Si es demasiado amargo para ti, no busques el azúcar. Más bien, espolvorea ligeramente una pequeña cantidad de sal en cada rebanada. Sacará la dulzura.
Si bien puede asar o hornear fácilmente estas pequeñas centrales eléctricas, a veces, vale la pena experimentar con diferentes preparaciones. Pruebe cocerlos al vapor y triturarlos con un poco de mantequilla y sal. Luego, disfruta de media taza de tu puré con un pavo asado. Conviértalo en un bocadillo o agregue algunos vegetales al vapor para un impacto de toda la comida.
En muchos países al sur de la frontera, verás un vendedor ambulante común: el Fruit Dude. Él, o ella, tiene un carrito en una calle concurrida, desde donde se ensamblan bolsas de fruta recién cortada con un poco de limón, un poco de ají picado y una pizca de sal. Prueba esto en casa este verano.
Puede hacerlo de la forma que desee: papaya, mango, semillas de granada, sandía, melón dulce, melón, bayas, melocotones, nectarinas. Hazlo en una bolsa plástica de pan y sumérgelo con un tenedor..
Este bocadillo también es un gran almuerzo para llevar. Compre bolsillos de pita de trigo integral, empaquételos con verduras de hojas verdes oscuras y otros aderezos para ensaladas, agregue un poco de pavo rallado o atún, y rocíe con vinagreta casera, que es muy fácil de mezclar.
Ahora, los huevos enteros están todos bien y bien. Hay poco daño si te gusta la yema también. Sin embargo, si tiene la intención de recortar algunos centímetros de su cuerpo, pero aún desea la proteína, considere las claras de huevo. Puede crear revueltos, omelettes e incluso sacar el adorno para muffins inglés con facilidad.
Puede hacer esto con casi cualquier alimento, desde mantequilla de maní hasta salmón. Lo que necesitará son algunas hojas grandes de lechuga romana y su relleno: pavo, atún, rodajas de salmón, aguacates, lo que le plazca. Solo mantenlo ligero y fresco.
Sí, repollo. Puedes ingerir esto en forma de ensalada de col, aunque un poco de repollo rojo rallado en tu ensalada es igual de bueno.
Este pariente más maduro del yogurt tiene un poderoso ponche. Está lleno de probióticos y proteínas, sin ninguna grasa de la que hablar. Si bien es un gusto adquirido, agrégalo a tu batido matutino para mejorar el rendimiento..
Este grano que no es un indicio de grano, es técnicamente una "fruta", es una fuente completa de proteínas, un gran sustituto para el grano, y está lleno de magnesio, vitaminas B y hierro. Chicos, chicos.
Agregue estas maravillas a su batido de proteínas o su harina de avena. Proporcionan grasas valiosas y saludables, proteínas y una gran cantidad de minerales esenciales para la función muscular saludable..
Estas pequeñas semillas verdes son la parte interior de una semilla de calabaza. Proporcionan manganeso y magnesio, y prácticamente no tienen sabor, incluso cuando se les agrega un maravilloso crujido a los cereales, avena, yogur e incluso pasta..
Esto es bastante simple, y genial cuando tienes prisa. Tueste una rebanada de pan de trigo integral, aplique un poco de mantequilla de maní o de almendras y, artísticamente, coloque rebanadas de plátano en dicho plato. O bien, puede tener un bote banana, simplemente ubique la banana entera en el medio de su rebanada y pliegue. Disfrutar.