Hay ciertas cosas en la vida que los hombres no pueden escapar. Los impuestos es el estándar. Cierta muerte por tomarse una selfie con un oso es probablemente otra..
Pero también hay uno más grave: la inminente pérdida de masa muscular que comienza en los años treinta..
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es real
La negación es inútil. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es una condición natural de envejecimiento en humanos llamada sarcopenia. Desde la tierna edad de 30 años, los hombres pueden perder entre 3 y 5 por ciento de su masa muscular cada década. Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular durante toda su vida.
Entonces, ¿por qué este giro cruel del destino le sucede a nuestros fabricantes de dinero??
El declive natural de la testosterona es uno de los mayores culpables. La testosterona es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en nuestros cuerpos. Es esencialmente el combustible para el desarrollo muscular..
"Naturalmente, comenzamos a perder las fibras musculares de células blancas: fibras musculares de liberación rápida", explica Jordan Ponder, entrenador personal y fundador de la firma de dietética de Sydney, Transform Health..
"Los seres humanos tienen una cierta cantidad de fibras musculares de contracción rápida y comenzamos a perder esto a medida que envejecemos".
Sin embargo, estarás condenado si solo culpas a la edad. La mayoría de los hombres tienden a volverse más inactivos a medida que pasan la edad de desarrollo (30 años) y es a partir de aquí que su pérdida muscular se combina con la combinación de sarcopenia y un estilo de vida descuidado..
Afortunadamente hay una solución para esto.
Cómo conservar la masa muscular a medida que envejeces
Tanto los hallazgos de Havard Medical School como Ponder coinciden en que existe una solución común para el deterioro de la masa muscular: el entrenamiento de resistencia progresivo o ejercicios pliométricos, que son ejercicios que se centran en la velocidad y la potencia.
"Piensa en los saltos de caja, las flexiones de brazos explosivos, el entrenamiento de velocidad, todo ese tipo de cosas es enormemente beneficioso", dice Ponder.
“No solo para nuestras fibras de contracción rápida, sino también para la testosterona y la hormona del crecimiento; Cosas que nos ayudan a mantener el músculo ".
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia progresivo, también se recomienda que aumente gradualmente el volumen de su entrenamiento con el tiempo, independientemente de su edad..
Esto se aplica a los pesos, repeticiones y series como un medio para mejorar la fuerza y la resistencia a medida que envejecemos. Si bien la pérdida de masa muscular no se puede detener por completo, este tipo de ejercicio definitivamente puede ralentizarla.
Qué comer para conservar la masa muscular
Existe una solución para preservar la masa muscular y eso implica una ingesta cuidadosa de alimentos. Así como los constructores del cuerpo trabajan con porciones regulares de proteínas para construir músculo, un cuerpo que envejece también lo necesita para mantener la masa muscular.
La proteína de los alimentos se convierte en aminoácidos que luego se utilizan para construir los músculos. A medida que los hombres envejecen, se encuentran con una resistencia anabólica que disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas..
¿La solución? Comer más alimentos ricos en proteínas.
"Opte por proteínas de buena calidad, alto contenido de grasa Omega-3", dice Jordan.
El estudio de Harvard también establece que los hombres deben aspirar a una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia.
Los alimentos con proteínas adicionales pueden incluir:
- carne (evitar la carne roja y procesada)
- huevos
- Leche
Proteína suplementaria en forma de polvos, también puede agregarse a sus comidas estándar la suplementación con hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) si se esfuerza por obtener suficientes calorías y proteínas a través de su dieta regular.
¿Con qué frecuencia debería estar haciendo ejercicio?
La consistencia es lo más grande en tus años treinta..
“Todo lo que se necesita es una hora diaria de ejercicio, ya sea caminar, andar en bicicleta o nadar. Eso es lo primero ”, dice Jordan..
La segunda parte de su ejercicio debe incluir "2 o 3 horas de entrenamiento de buena calidad a la semana".
Eso incluye levantamiento de pesas, carreras de velocidad y entrenamiento de resistencia progresivo..
Hábitos que debes evitar si quieres longevidad muscular
Puede que no sea tan obvio al principio, pero los malos hábitos también juegan un pequeño papel en el deterioro muscular a medida que envejecemos.
“Hay un efecto retardado. Especialmente de los que les gusta el alcohol ", explica Jordan..
“Es menos probable que las personas vayan al gimnasio cuando han estado bebiendo los lunes, martes y miércoles. Al final de la semana, su proactividad disminuye y es menos probable que se presente el jueves, viernes o sábado ".
La respuesta es configurar su estilo de vida en sus treinta años. Estar a la altura de las rodillas en el trabajo a menudo expondrá cómo reaccionas en esa década y eso, a su vez, determina lo que sucede en tus años cuarenta y cincuenta..
"Si establece los hábitos correctos cuando es joven y está ocupado, es más probable que mantenga un estilo de vida físico hasta su último año, lo que obviamente es cuando es más importante porque es más difícil comenzar en ese momento".
Entonces, cuando se trata de reducir la pérdida de masa muscular, lo más importante es establecer los hábitos y el entrenamiento antes de combinarlos con un estilo de vida y una dieta equilibrados..