Deje los compuestos inyectables y piense por un segundo: a menos que sea un levantador olímpico ruso, no necesita esteroides. La testosterona, por otro lado, es crucial. A partir de la edad de 25 años, el jugo de un hombre comienza a declinar, y la investigación muestra que existe una correlación entre el bajo nivel de testosterona, la obesidad y la muerte prematura. Pero, ¿cómo se contrarresta uno sin terminar con senos masculinos y un micro pene??
Lo aumentas naturalmente.
Hay una gran cantidad de opiniones enmascaradas como hechos en Internet en estos días. Entonces, encontramos a Robbie Clark, un dietista y nutricionista deportivo (y director de HealthBank) con sede en Sydney, y le pedimos algunas formas simples y efectivas de aumentar tu testosterona. Esto es lo que tenía que decir..
Obtener sudoroso (y levantar pesas)
Resulta que las cabezas roid tienen una cosa correcta: el ejercicio es clave para aumentar sus niveles de testosterona. Y de acuerdo con Robbie, siempre y cuando no esté programando la cinta para correr en "Marathon", hacer un entrenamiento regular podría darle a sus hormonas el arranque que necesitan: "Cualquier actividad que haga (a diario) consistirá en algunos entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico ... Si no es entrenamiento con pesas, será una clase de entrenamiento funcional como F45 ".
"La razón de esto es que continúo construyendo masa muscular magra y optimizando mi condición cardiorrespiratoria".
Comer proteínas, grasas y carbohidratos
Como dietista, Robbie nos contó que todo lo que se hace con su garganta es crucial para sus ambiciones basadas en testosterona. Y contrariamente a la creencia popular, una dieta baja en carbohidratos no es necesariamente la respuesta. Así es como él lo rompe..
- Coma más vegetales crucíferos: vegetales como las coles de Bruselas, la col rizada, el brócoli, el broccolini, el berro, la espinaca, el bok choy y la coliflor contienen una sustancia llamada glucobrassicina, que cuando se descompone libera el fitoquímico llamado indol-3-carbinol, que ayuda a Metabolismo y depuración de estrógenos..
- Carbohidratos: los carbohidratos son esenciales para el metabolismo hormonal. Por lo tanto, las personas que implementan una proporción de carbohidratos y proteínas más baja pueden correr el riesgo de niveles de testosterona más bajos en comparación con una proporción más alta. La razón de esto es que la glucosa es necesaria para la liberación de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que es una hormona precursora de la testosterona. Cuando los niveles de glucosa son bajos, la estimulación de GnRH se reduce, al igual que la testosterona.
- Proteínas: consuma una variedad de proteínas en cada comida. Tanto las proteínas de origen vegetal como las de origen animal son esenciales para la producción óptima de testosterona. Es importante tener en cuenta que un alto consumo de proteínas en sí no aumenta los niveles de testosterona.
- La ingesta de grasas es muy importante para la producción de testosterona, incluso las grasas saturadas. Si piensa en el hecho de que la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, y el colesterol está hecho de grasa saturada, entonces tiene sentido. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) también son vitales para equilibrar la inflamación en el cuerpo y ayudan a normalizar la actividad de la aromatasa. Esto se puede lograr consumiendo pescado más graso en la dieta. Las fuentes de grasas saturadas pueden ser la mantequilla alimentada con pasto, el aceite de coco, la carne y las yemas de huevo. Otras fuentes de grasas monoinsaturadas que se incluyen son aguacates, nueces y semillas y sus aceites, aceite de oliva virgen extra.
- Calorías totales: estar en un déficit de calorías para perder grasa corporal ayuda a los hombres a elevar sus niveles de testosterona, pero su ingesta crónica durante períodos prolongados para perder grasa conduce al estrés que reduce significativamente los niveles de testosterona.
- Consume alimentos ricos en zinc, selenio y vitamina D.
Para ilustrar, nos dio tres comidas de 'muestra':
- Desayuno: 3 x tortilla de huevo de rango libre / revuelto con espinaca o col rizada, champiñones, perejil, ¼ - ½ aguacate y ki ki, cocinado con aceite de oliva virgen extra y servido en una rodaja de masa fermentada integral o centeno.
- Almuerzo: 1 filete de salmón cocido O atún enlatado servido con verduras al vapor, aguacate y ¾ taza de arroz integral o quinua cocidos.
- Cena: 1 x 250-300 g de filete de res alimentado con pasto O pechuga de pollo con una ensalada verde mixta y aguacate, espolvoreado con semillas de girasol, semillas de calabaza y almendras, además de aceite de oliva virgen extra y aderezo de limón fresco.
Minimiza los niveles de estrés y cortisol
Aunque, hasta cierto punto, el estrés y el cortisol disminuyen dependiendo de la persona y de su respuesta a un estímulo estresante, Robbie nos dijo que hay algunos principios básicos que se aplican en todos los ámbitos. "El estrés a corto plazo", por ejemplo, "Puede ser saludable". Sin embargo, los ataques frecuentes, prolongados y no controlados (crónicos) de estrés son un problema real para los niveles de testosterona (y felicidad). Afortunadamente, hay acciones que puede tomar para controlar el estrés y reducir el cortisol. Esto es lo que Robbie sugiere:
- Mire su entrenamiento: ¿se está golpeando en el gimnasio o con su entrenamiento? ¿Está en riesgo de sobreentrenarse con una recuperación inadecuada que puede llevar al agotamiento? Si es así, es posible que desee reducir su carga de entrenamiento o cambiarla y asegurarse de que se está recuperando con mucho descanso y buena nutrición..
- Dormir: dormir de forma adecuada y de calidad es esencial para reducir el estrés. Trate de 7-8 horas de sueño ininterrumpido por noche y evite los estímulos de luz brillante en la noche, por ej. Pantallas de ordenador, iPhones, iPads. Si debe usar estos dispositivos, aplique un filtro para bloquear la luz azul, lo que hace que el cortisol aumente.
- Técnicas de manejo del estrés: implemente algunas estrategias diarias que ayudan a reducir el cortisol y optimizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, p. Ej. atención plena, meditación, yoga, Tai Chi, ejercicios de respiración profunda, visualización, caminar descalzos por la playa o en el parque, conectarse con la naturaleza, terapia de risa.
- Reducir el consumo de alcohol y cafeína..
- Juegue o acaricie a un perro (si no es alérgico): esto eleva los niveles del neurotransmisor, la dopamina, que ayuda a controlar los centros de placer y recompensa del cerebro. Esto a su vez puede ayudar a reducir los niveles de cortisol..
- La suplementación puede ayudar a reducir el cortisol: hierbas adaptogénicas y nutrientes para ayudar a mejorar la resistencia del cuerpo al estrés y normalizar el cortisol, p. Ej. Withania (cereza de invierno), ginseng, hongo reishi, aceite de pescado, magnesio, vitaminas B activadas y vitamina C.
- Baños de sal de Epsom: sumergirse en sales de Epsom es una excelente manera de lograr la máxima absorción del nutriente relajante para el músculo, el magnesio.
Asegúrese de que está recibiendo suficiente vitamina D
Otro punto importante en su lista de control para aumentar la testosterona. Sin embargo, no tiene sentido tomar suplementos si no es deficiente: "Siempre reviso los niveles de vitamina D de mis clientes primero", dice Robbie, "pero si son bajos o deficientes, siempre recomiendo la suplementación". Según él, "algunos Las personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que otras, por ejemplo, "personas con piel oscura, exposición limitada a la luz solar, veganos, personas con problemas gastrointestinales, personas obesas, mutaciones genéticas, personas mayores, personas que toman ciertos medicamentos que interfieren con el metabolismo de la vitamina D y personas que sufren depresión".
Tomar suplementos
Los suplementos que tomo son para optimizar mi salud y ayudarme a manejar el estrés, la inflamación y la energía. Estos incluyen: aceite de pescado, ubiquinol (Co enzima Q10), probiótico, magnesio, B activados, vitamina D, 5-HTP, melatonina y hierbas adaptógenas. Tenga en cuenta que estos se han personalizado para mí después de una investigación exhaustiva. Esta no es una lista genérica que recomiendo a la gente. Cuando trato a alguien, primero haré una evaluación e investigación exhaustivas antes de proporcionar mis recomendaciones con respecto a las pruebas.
Q6. Disfrute de un sueño reparador y de alta calidad: ¿qué estrategias sugiere para a) dormir mejor yb) dormir de mejor calidad?
Deja de jugar con tu despertador
Si bien no todos tenemos acceso a un nutricionista para "evaluarnos" para los suplementos de melatonina y magnesio (los niveles bajos de melatonina y magnesio son una causa común de mala calidad del sueño) puede el control es tu ambiente de sueño.
“Asegúrese de que su dormitorio sea oscuro, fresco y que tenga un ruido mínimo. Además, asegúrese de vaciar su vejiga completamente antes de acostarse para reducir el riesgo de despertarse durante la noche ".
Robbie también sugiere establecer una rutina a la hora de dormir; nuestro cuerpo ama y responde bien a la consistencia: "Por ejemplo, vaya a la cama a la misma hora todas las noches, intente dormir de 7 a 8 horas por noche y ponga la alarma a la misma hora todas las mañanas".
Refuerzos naturales de testosterona
Descargo de responsabilidad: antes de considerar esta opción, es importante medir sus niveles de testosterona y averiguar por qué son bajos, porque, como Robbie advierte: "Puede que ni siquiera sea un problema de testosterona".
"Podría ser un problema suprarrenal, podría ser un problema de dominancia o conversión de estrógenos (aromatización), podría ser un problema genético, podría ser un problema de la pituitaria, o podría ser un problema de desintoxicación / eliminación de estrógenos".
Una vez que conoce los niveles exactos y la causa del desequilibrio hormonal, hace que sea mucho más fácil de tratar: "He visto con demasiada frecuencia a los hombres que consumen refuerzo de testosterona, esperando que sus niveles aumenten, pero nunca lo hacen".
Los suplementos que Robbie utiliza para centrarse en el apoyo de testosterona y la fisiología masculina que son científicamente sólidos son Tribulus, ginseng (coreano), L-carnitina, zinc y selenio. Sin embargo, cuando se trata de estos productos, siempre debe consultar a un profesional calificado.
Dejar la botella
- Número uno: reducir su consumo de alcohol. Como Robbie nos dijo: "Si tiene un alto consumo, puede considerar reducir su consumo porque el alcohol tiene la capacidad de aumentar el estrógeno en su cuerpo e inhibir el metabolismo de la testosterona en el hígado".
- Numero dos: "Las toxinas ambientales como el BPA (que se encuentra en ciertas botellas plásticas de agua), los ftalatos, los pesticidas y los metales pesados pueden afectar negativamente los niveles de testosterona masculina si hay una exposición frecuente porque son disruptores endocrinos".