Ya no es solo una moda pasajera, el veganismo ahora se atribuye al éxito de los atletas de todo el mundo. Mientras que los hippies demacrados y los militantes calvos han dado mala fama a los granola, las estrellas del deporte como Tom Brady (NFL), Jermain Defoe (fútbol) y Alana Blanchard (surf) marcan el comienzo de un renacimiento vegano.
Hablamos con Jordan Ponder, un dietista experto, y con la nutricionista Michelle Strong, para obtener la perspectiva científica de una pregunta emocional: ¿deberías ser vegano? ¿Y por qué Tom Brady es solo vegano 9 meses del año??
Antes de que sigas sus pasos; lee esta guia.
¿Qué es el veganismo??
De acuerdo con la Asociación de dietistas de Australia, "Las dietas veganas son un tipo de dieta vegetariana, donde solo se comen alimentos de origen vegetal". Suena bastante simple. Pero hay muchas variaciones..
- Dieta vegana de alimentos crudos (una dieta sin carne y sin horno).
- La dieta 80/10/10 (una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verdes suaves en su lugar).
- La solución de almidón (una dieta vegana baja en grasa y alta en carbohidratos que se centra en los almidones cocidos como las papas, el arroz y el maíz).
- La dieta Raw 'Til 4 (una dieta vegana en la que se consumen alimentos crudos hasta las 4 p.m., con la opción de una comida cocida a base de plantas para la cena).
- La dieta vegana de alimentos integrales (una dieta basada en una amplia variedad de alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas).
- La dieta vegana de comida chatarra (una dieta perezosa que se basa en gran medida en carnes y quesos simulados, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados).
El factor común: la eliminación de los productos animales (carne, lácteos, mariscos, miel, etc.) de la dieta..
Que puedes comer?
Como parte de una dieta vegana, puede comer: frutas, verduras, granos (idealmente no solo pan, pasta y arroz; piense en cuscús, farro, cebada, etc.), legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos, etc.), nueces y semillas ( y sus diversas excreciones: hellooo mantequilla de almendras y leche de coco), tofu y tempeh, aceites de origen vegetal, edulcorantes naturales (por ejemplo, azúcar de coco, jarabe de arce, agave).
Que no puedes comer?
Proteínas animales (carne de res, cerdo, pollo, mariscos, etc.), huevos, productos lácteos, miel, aceites y grasas animales.
Cuales son los beneficios para la salud?
De acuerdo con el especialista en dietética del Paramount Recreation Club, Jordan Ponder, una dieta vegana normalmente tendrá menos grasas procesadas y grasas trans..
"Por lo general, está menos procesado y es más consciente que la dieta promedio de" comer cualquier cosa "(incluida la carne)".
Una dieta vegana también es más rica en ciertos nutrientes. Como Linea de salud explica, cortar productos animales inevitablemente te llevará a depender más de otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales (la que persigue la mayoría de los veganos), los reemplazos toman la forma de granos integrales, frutas, verduras, frijoles, guisantes, nueces y semillas..
"Dado que estos alimentos constituyen una mayor proporción de una dieta vegana que una típica dieta occidental, pueden contribuir a una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes beneficiosos".
Los estudios han respaldado esto, revelando que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes, compuestos beneficiosos para las plantas, potasio, magnesio, folato y vitaminas A, C y E.
Además, una dieta vegana es una excelente manera de arrojar algunos kilos. Según lo informado por Linea de salud, en un estudio, una dieta vegana incluso ayudó a los participantes a perder 9.3 libras (4.2 kg) más que una dieta de control durante un período de estudio de 18 semanas.
"Curiosamente, los participantes en la dieta vegana perdieron más peso que aquellos que siguieron dietas con un contenido calórico restringido, incluso cuando se permitió que los grupos veganos comieran hasta que se sintieran satisfechos".
Además, como la mayoría de las personas se vuelven veganas por razones éticas, las personas que pierden peso tienden a no hacerlo (porque al volver a una dieta de carne, papas y bizcochos, no solo estarían fallando en su salud, sino que también sus ideales).
El hecho de volverse vegano también parece disminuir sus niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal, lo que es realmente positivo para cualquier persona, especialmente para aquellos con diabetes tipo dos. Otra investigación (observacional) ha indicado que al consumir más frutas y verduras y menos (o en este caso, cero) carnes procesadas, se reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas..
Cuales son los riesgos?
Sí: aumentar su consumo de frutas y verduras asegura que obtenga más de ciertos nutrientes. Pero no todos ellos. Y a pesar de que muchos veganos afirman que si comes bien, no tienes que preocuparte por las deficiencias de vitaminas, se ha demostrado que esto es falso. Las dietas veganas mal planeadas proporcionan cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, hierro, calcio, yodo o zinc, e incluso las bien planificadas luchan para proporcionar suficiente vitamina B12.
Es por eso que Healthline afirma: “Es importante mantenerse alejado de las opciones veganas de comidas rápidas y pobres en nutrientes. En su lugar, base su dieta alrededor de plantas completas ricas en nutrientes y alimentos fortificados. También es posible que desee considerar los suplementos como la vitamina B12 ". La nutricionista Michelle Strong también señala que algunos veganos comen demasiados panes y cereales, lo que puede generar más grasa alrededor de la sección media.
"Dependen de estos alimentos porque son rápidos y convenientes, y los veganos y los vegetarianos están (algo) limitados en sus opciones de proteínas".
Sandía, uvas, nectarinas y croissants caseros. ¿Tal vez el brunch con tu compañero vegano no sea tan malo después de todo? Solo necesito científicos para trabajar en el 'tocino petri' ...
¿Por qué Tom Brady no sigue una dieta vegana fuera de temporada??
Hay un par de razones potenciales para esto. En primer lugar, como nos dijo el dietista Jordan Ponder, esto podría deberse a que la estrella de la NFL necesita proteínas adicionales, hierro y vitamina B12 para recuperarse de las últimas etapas de la temporada (y prepararse para las etapas iniciales de la siguiente). En segundo lugar: es posible que Tom Brady no sea vegano por razones éticas, y simplemente disfruta del pollo de vez en cuando ...
Debería Tú Vamos vegano?
En términos de su salud: Jordan Ponder dice que no hay problema con volverse vegano, siempre y cuando esté completamente informado de antemano. "Enfriar el consumo de carne de pavo en productos cárnicos está bien", dice, "pero las posibilidades de hacerlo mejor y de atenerse a él aumentan cuando se educa adecuadamente sobre cómo mezclar los alimentos correctos. Así que lea y prepárese para pasar más tiempo en y alrededor de la comida ".
Ser vegano también reducirá su huella de carbono y, si todos hicieran el cambio, sería un paso significativo hacia la reducción del hambre en el mundo (se estima que 700 millones de toneladas de alimentos que podrían consumir los humanos van al ganado cada año). Sin embargo, antes de que se deje llevar, las estadísticas muestran que el veganismo, aunque es menos destructivo que el status quo (en términos del daño ambiental causado por persona alimentada), en realidad no es la dieta más ecológica..
Tabla Atlas que compara las eficiencias relativas de diferentes dietas..
Como lo muestra esta tabla: comer menos productos animales aumentará el número de personas que pueden ser apoyadas por las tierras de cultivo existentes, pero eliminar por completo los productos animales no es la respuesta. Esto se debe a que gran parte de las tierras agrícolas del mundo son lo suficientemente fértiles para criar ganado (que en gran parte subsiste de pastos y granos no digeribles para los humanos, que crecen en suelos deficientes en nutrientes), pero no lo suficiente como para cultivar la variedad de cultivos que requieren nutrientes necesarios para mantener una población vegana sana.
Según lo informado por Cuarzo, “La verdadera sostenibilidad radica en la observación cuidadosa de cada ecosistema en el que existe una comunidad de personas, y en el aprovechamiento de los conocimientos ancestrales y la tecnología moderna para obtener un rendimiento de ese ecosistema que pueda alimentar a todas las personas, de forma justa, ahora y siempre. Y sí, 9 de cada 10 veces, ese ecosistema incluirá animales ".
también.
“Los animales en los bosques de alimentos más grandes y más remotos sirven como fuente de fertilidad natural del suelo, ciclos de minerales y conversión de elementos no comestibles como las frutas inesperadas y los pastos perennes, que son los mejores constructores de suelos a gran escala y, por extensión, los sumideros de carbono, en Tierra - en proteína humana comestible ".
Como la raza humana que se está volviendo completamente vegana desperdiciaría la tierra disponible que de otro modo podría usarse para alimentar a más personas con alimentos omnívoros o vegetarianos, se puede decir que la dieta vegana no aprovecha al máximo los recursos que proporciona el paisaje de cada entorno..
Esto no quita nada al espectáculo de terror que es la agricultura de fábrica. Pero antes de cambiar radicalmente el sistema alimentario, debemos estacionar nuestras ideologías en la puerta y evaluar cuáles serán los efectos directos e indirectos sobre nuestro suministro de alimentos y nuestro medio ambiente..
¿La comida para llevar? Si eres moralmente opuesto a comer animales: hazte vegano. Pero si solo quieres reducir tu impacto ambiental, hazte vegetariano.
Consejos para los nuevos veganos
Planea tu dieta
Muchos de los beneficios para la salud del veganismo mencionados anteriormente no son innatos a una dieta vegana: se han observado porque los veganos tienden a pensar más en su dieta que los no veganos (es decir, debe hacer más que simplemente 'no comer productos animales ' ser saludable).
Proteína
Los frijoles o las nueces por sí solos son fuentes incompletas de proteínas (a diferencia de un filete o un huevo, que están completos). Si bien puede obtener todas las proteínas que necesita de una dieta vegana, para hacerlo debe combinar las fuentes de proteínas "incompletas" correspondientes (el ejemplo más sencillo: frijoles y arroz). Esto se debe a que 20 aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, 9 de los cuales el cuerpo no puede producir por sí solo. Para ser una proteína "completa", un alimento debe contener los nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales. Entonces, mientras coma proteínas complementarias "incompletas" a lo largo del día, debería estar bien..
Nutrientes
El consenso general entre los dietistas es que los veganos deberían tomar suplementos de vitamina B12 y beber leche de origen vegetal enriquecida con calcio..