Ultra corredores de maratón. Nadadores de larga distancia. Pentatletas Imagine a cualquiera de estos deportistas y pómulos, costillas, codos y no mucho más que se me ocurra. Después de todo: la expresión "encajar como un azote" no surgió por accidente. Sin embargo, Ross Edgley, aventurero, autor de The World's Fittest Book, entrenador de acondicionamiento y fuerza y nutricionista de rendimiento, ha demostrado que la fuerza y la resistencia no se excluyen mutuamente..
De hecho, ha ido mucho más allá de eso: al completar varios eventos de resistencia (desde correr 30 maratones en 30 días, a nadar por toda Gran Bretaña en 157 días) mientras mantiene un físico que haría llorar a los guerreros de gimnasia más duros, él ha demostrado que la combinación de cardio con entrenamiento con pesas, contrariamente a la creencia popular, puede aumentar su capacidad para desarrollar músculo.
También ha escalado una cuerda a lo largo del Everest, nadó 100 km atado a un pequeño árbol y corrió una maratón mientras tiraba de una mini. Basta con decir que está malditamente en forma. Y al ampliar los límites de los logros humanos, tiene, además de recaudar fondos para la caridad, "una perspectiva diferente de la creencia común de que la fuerza y la resistencia están claramente separadas y no pueden mejorarse simultáneamente" (El Telégrafo).
Este sigue siendo un error común, en el que muchas personas han dicho (correctamente) que los ejercicios cardiovasculares no aumentan su volumen por sí solo, han asumido que, como su objetivo es aumentar la masa muscular, la máquina para correr debe evitarse a toda costa. Esta idea proviene de Robert Hickson, un levantador de pesas de los años 70 y 80, que siguió un régimen de entrenamiento de fuerza "tradicional" durante la mayor parte de su carrera, antes de estudiar con el "padre de la investigación sobre ejercicios de resistencia", el profesor John Holloszy..
Según la historia, a la hora del almuerzo, el profesor John Holloszy dejaba el campus y salía a correr al cercano parque forestal. Según lo informado por el Telégrafo, "Para dejar una buena impresión, Hickson decidió romper con su protocolo de entrenamiento habitual y acompañar a Holloszy. Pero semanas después de su nueva rutina, descubrió que la fuerza y el tamaño de sus músculos estaban disminuyendo ".
"Esto fue a pesar del hecho de que todavía estaba haciendo su entrenamiento de fuerza con la misma frecuencia e intensidad. Cuando Hickson se acercó a Holloszy con su dilema de fuerza y acondicionamiento, Holloszy sugirió que este debería ser su primer estudio ".
En la Universidad de Illinois en Chicago, eso es exactamente lo que Hickson hizo, al publicar un estudio en 1980 en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology que concluyó que el entrenamiento concurrente reduce su capacidad para mejorar un componente específico de la condición física (es decir, la fuerza o la resistencia). Este ha sido el mantra de los chicos que buscan "crecer" desde entonces.
¿Por qué a Ross Edgely le interesa esto? La historia está en su página de inicio, después de todo ... Bueno, porque ha dedicado su vida al estudio (de la manera más "práctica" posible) las complejidades de ambas fortalezas. y Resistencia, Ross está en posición de refutarlo (o al menos proporcionar el debate con muchos más matices). Tal como lo reveló en el podcast de Joe Rogan, cree que la ciencia tiene la costumbre de estudiar las cosas de forma aislada, y que si considera el cuerpo en su totalidad, el cardio es una herramienta complementaria que puede ayudarlo a atravesar su desarrollo muscular..
Y esto no es todo aire caliente (y natación helada). A menos que Edgely tenga una genética diferente al resto de la población humana, los científicos creen que su teoría también podría aplicarse a usted. El Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Mid Sweden en Östersund, por ejemplo, descubrió que el ejercicio cardiovascular combinado con el entrenamiento de fuerza podría "provocar una mayor hipertrofia muscular que el ejercicio de resistencia solo". Por lo tanto, contradice la investigación de Hickson: combinar el ejercicio cardiovascular con entrenamiento con pesas podría aumentar el músculo tamaño.
Como lo relata Ross en un artículo propio, “Para probar esta teoría, T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson y P.A. Tesch (los científicos suecos) tomó diez hombres sanos entre las edades de 25 y 30 años y los sometió a cinco semanas de ejercicios extensores de rodilla unilaterales. Una pierna fue entrenada de manera similar a la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza convencionales. Completando 4 series de 7 repeticiones al 75% -80% de su 1 repetición. max. La otra pierna fue sometida exactamente a la misma rutina de fuerza, pero se combinó con un ciclo de 45 minutos durante cada sesión ".
"Después de cinco semanas", continúa, "los investigadores utilizaron una resonancia magnética (resonancia magnética) y biopsias musculares para determinar cualquier cambio en el área de la sección transversal y el volumen de los músculos de las piernas. Específicamente, se analizaron el vasto lateralis (músculo que se encuentra en el lado de la pierna) y el cuadríceps femoral (músculo que se encuentra en la parte delantera de la pierna) ".
“Lo que descubrieron fue que la pierna que había sido sometida a ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento con fuerza era notablemente más grande que la pierna que realizaba el entrenamiento de fuerza solo. Los resultados objetivos revelaron que el vasto lateral había aumentado en un 17% en tamaño en la pierna entrenada con fuerza cardiovascular en comparación con el 9% en la pierna entrenada con fuerza. Además, el volumen del cuadriceps femoral aumentó en un 14% en la pierna entrenada con fuerza cardiovascular, en comparación con el 8% en la pierna entrenada con fuerza ".
No está mal. ¿Y a qué atribuyen esto? Densidad capilar. ¿Sigo confundido? Permita que Ross explique: “Realizar cualquier forma de entrenamiento cardiovascular mejora dramáticamente su densidad capilar. Los capilares son los pequeños vasos sanguíneos que se conectan a través de los músculos y al aumentar su densidad también aumenta su propia capacidad para suministrar sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan durante el entrenamiento ".
"Este es uno de los aspectos más pasados por alto del entrenamiento de fuerza, ya que los atletas basados en el poder pueden poner demasiado énfasis en cambiar de hierro que cuidar sus capilares. Sin embargo, utilizando el deporte de Strongman como ejemplo (un deporte que contiene algunos de los atletas más grandes y más fuertes del mundo) se podría argumentar que la mayoría de los campeones pasados estaban muy conscientes de este hecho ".
“Cinco veces el hombre más fuerte del mundo, Mariusz Pudzianowski fue un boxeador famoso antes de practicar el deporte del hombre fuerte y, en particular, incorporó sesiones de salto intenso en este entrenamiento antes de la mayoría de las sesiones de pesas. También a pesar del peso de 150 kg, la leyenda de Strongman, Geoff Capes, se rumoreaba que tenía un impresionante tiempo de 200 m, con 23,7 segundos "
Esto significa que, siempre que lo incluya en su plan de nutrición, agregar cardio a su programa de entrenamiento con pesas no debería generar ganancias. Al contrario: te ayudará a hacer más bulto. En cuanto a tirar de un auto por 42 km: estás solo para eso ...