Dicen que la rutina es el principal culpable contra el progreso. Bueno, lo mismo se puede decir para su viaje de fitness. Haz algo lo suficiente y tu cuerpo se condicionará a los elementos..
En el mundo de los gimnasios, eso significa dejarte con el tiempo, la energía y el dinero desperdiciados, junto con pocos resultados para mostrar al final. Las ganancias no tienen por qué ser tan difíciles.
Hoy estamos hablando de la necesidad de impactar a su cuerpo para lograr una fuerza real mientras se inclina hacia arriba - entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).
Los expertos dicen que el HIIT debe ser parte de su programa si desea ajustarse adecuadamente en lugar de simplemente inclinarse. El entrenador personal Sam Wood de 28 de Sam Wood, Un hombre que cuenta con diecisiete años de experiencia en el juego de fitness..
¿Por qué necesitas impactar tu cuerpo para obtener ganancias?
La respuesta corta: el cuerpo es inteligente y resuelve lo que está pasando rápidamente y se adapta.
La teoría probada es que si no golpeas al cuerpo y creas una respuesta, no habrá ninguna adaptación (progreso, ganancias, etc.). HIIT también proporciona un efecto metabólico acelerado mucho después de que el entrenamiento haya terminado y esto es algo bueno.
"Si sales a correr, a caminar o a trotar, tendrás un metabolismo elevado mientras haces ese ejercicio".
"Al ser un ejercicio de estado estable, relativamente rápido después de terminar su ritmo cardíaco, vuelve a bajar y también lo hace su ritmo metabólico. Simplemente significa que estás quemando calorías y grasa en un estado normal, mientras que si haces entrenamiento de alta intensidad, estás realmente fuera de tu zona de confort y tiene un efecto metabólico acelerado de arrastre ”.
Wood dice que si haces un entrenamiento HIIT por la mañana, tendrás una tasa metabólica elevada para la mayoría, si no todo el día. Esto es a diferencia de una carrera o una caminata donde la tasa metabólica de su cuerpo volverá a su estado estable rápidamente.
¿Esto significa que el jogging es inútil??
Los ejercicios de baja intensidad todavía tienen un lugar en este mundo, según Wood.
“Vivimos en este mundo acelerado donde la gente quiere ganar dinero por su dinero. HIIT te va a dar un mejor golpe por tu dinero ".
Sin embargo, lo que debe tener en cuenta es qué tan duro está dispuesto a presionar a su cuerpo para que vea los resultados en un período de tiempo determinado. Salir regularmente de su zona de confort exige una aptitud mental y una capacidad física que muchas personas no tienen.
"Tienes que ser lo suficientemente duradero para que la actividad de HIIT no te haga daño o, lo que es peor, te haga retroceder", explica Wood..
"El HIIT asusta a la gente porque hace que la gente piense que es para gente súper en forma, aficionada, cubierta de músculos, entrenando así".
El entrenamiento de alta intensidad debe ser relativo a ti. Más importante tu la intensidad alta es diferente de la intensidad alta de otro y es un punto que debe ser aceptado.
“La alta intensidad no necesita ser de alto impacto”
Aquí están las sugerencias de Wood para una sesión básica de HIIT:
- Sprints
- alpinistas
- Flexiones militares
- Bicicleta con intervalos crecientes.
- Burpees
- Saltos en cuclillas
- Cuerdas de batalla
La clave para un entrenamiento exitoso de intervalos de alta intensidad es seguirlo con una recuperación corta. Al comenzar es importante no encasillar el HIIT en muchos saltos y aterrizaje pesado.
“Se trata de cuantos más músculos trabajes en un solo movimiento. "Los grupos musculares más grandes generan más flujo de sangre, lo que significa que la frecuencia cardíaca aumenta. Una intensidad más alta equivale a una explosión más grande para su dinero"
"Obtendrás más beneficios de un burpee, salto en cuclillas o push-up en otra cosa más que un curl de bíceps que está bastante aislado".
"Es importante ejercitar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo".
Desde una perspectiva de cardio, Wood recomienda usar un remo Concept 2 o una bicicleta de asalto. Estas máquinas harán que tu cuerpo superior e inferior trabajen duro juntos.
Entrenamiento de fuerza HIIT: hacerlo bien
Lo ves en el gimnasio todo el tiempo y a menudo te deja con una pregunta. ¿Cómo sabes que estás levantando lo suficiente o comprometiendo tu forma??
"El término en entrenamiento con pesas que necesitas saber es una sobrecarga progresiva", dice Wood.
"Usted sobrecarga progresivamente el músculo para crear una adaptación. "Cómo sabes si estás en la zona correcta o la categoría de peso se basa en este único punto: buena forma a través de un rango completo de movimiento en el rango de repeticiones en el que golpearás la pared".
Cuando entrenas para la fuerza:
- Está bien golpear la pared en un rango de 3-5 repeticiones
Cuando se entrena para la hipertrofia o el crecimiento muscular:
- Está bien golpear la pared en cualquier lugar de 10 a 20 repeticiones dependiendo del ejercicio
Cuando se entrena para la resistencia:
- Quieres golpear la pared en 30 - 40 repeticiones (flexiones o ejercicios con peso corporal)
Wood dice que si tiene la consistencia y la intensidad adecuadas, puede obtener resultados increíbles en menos de 30 minutos al día..
“Si vas al gimnasio dos veces por semana, haz esas sesiones más largas. Si eres una persona 4, 5 o 6 veces a la semana, puedes obtener resultados asombrosos si te presionas menos de 30 minutos al día..
Como siempre estas prácticas solo funcionan con buena nutrición. Fallar esto negará todo tu trabajo duro.
¿Deberías hacer HIIT todos los días??
La respuesta corta es que depende de lo que estés tratando de lograr.
"Si estás tratando de ganar mucho músculo, el entrenamiento HIIT no va a hacer eso", dice Wood..
"El entrenamiento HIIT es ideal para mantenerte fuerte, delgado y mantener algo de masa muscular, a la vez que es excelente para el ejercicio cardiovascular".
"Pero si eres un tipo delgado que quiere ganar 20 kg de músculo, todavía tendrás que hacer tus sesiones de mayor volumen de peso hasta que llegues a ese punto en el que tu cuerpo encuentre el punto óptimo de cuánta grasa. El tejido muscular que puedes mantener ".
Así que la esencia del concepto es simple. Si eres un chico común que solo quiere ser un poco más fuerte, un poco más delgado y delgado, entonces el entrenamiento HIIT es la opción correcta..