Algunas personas están bendecidas con la capacidad de inhalar un paquete de donas y una tina de Ben & Jerry cada semana. En D'Marge tenemos un nombre para esas personas: afortunados buggers. Para el resto de nosotros; mantener nuestras cinturas bajo control no es tan simple.
Incluso si usted es uno de los pocos afortunados, a medida que pasan los años, todos llegamos a un punto en el que nuestro metabolismo disminuye. Y ya sea que se trate de cócteles de verano o de "comida casera" de invierno, el resultado final es el mismo: kilos arrastrándose. Entonces, ¿qué puede hacer un hombre? Lea sobre cómo vestir un cuerpo de papá? O luchar contra el ciclo del envejecimiento con todas sus fuerzas.?
Aunque no hay vergüenza en el primero, definitivamente recomendamos este último. Teniendo eso en cuenta, contactamos a un dietista y nutricionista deportivo acreditado, Robbie Clark, para ver si hay una manera de acelerar tu metabolismo que no implique café o cigarrillos..
Pero primero; Si uno es para optimizar su metabolismo, es importante que entiendan lo que es. Esencialmente, su metabolismo es la velocidad a la que se consumen las calorías para mantener sus funciones corporales. Si tiene un metabolismo rápido, digiere los alimentos (y quema calorías) rápidamente, si tiene un metabolismo lento, lo contrario es cierto..
"Su metabolismo representa el 50-70 por ciento de la energía utilizada cada día".
"Su metabolismo se refiere a los procesos químicos y físicos que ocurren continuamente dentro del cuerpo, lo que nos mantiene funcionando normalmente para mantenernos vivos", nos dijo Robbie. "Estos procesos incluyen la respiración, la función nerviosa y la circulación sanguínea, así como la descomposición de los nutrientes de los alimentos y bebidas que luego se convierten en energía".
"Otras influencias incluyen el nivel de actividad física y el efecto térmico de los alimentos que consume (la energía que se utiliza para digerir y absorber los alimentos)", agregó..
Esto significa que, a pesar de que su metabolismo es en cierta medida genético, al hacer algunos cambios en el estilo de vida puede acelerarlo. Y aunque el hecho de ir al gimnasio puede ayudar, Robbie nos instó a mirar la dieta: "Específicamente, desde un punto de vista de la dieta, los niveles más altos de almacenamiento de grasa pueden tener un impacto negativo en nuestro metabolismo. Por lo tanto, mantener un peso saludable es óptimo para un metabolismo saludable ".
Si crees que tienes un metabolismo lento (o tu metabolismo se ha desacelerado recientemente), hay ciertas deficiencias de vitaminas que debes tener en cuenta y que podrían estar causando este problema. Estos son:
- Vitamina D: los niveles bajos de vitamina D hacen que su cuerpo produzca ciertas hormonas que son responsables de que las células grasas acumulen y almacenen la grasa en lugar de quemarla.
- Cromo: este mineral es responsable del metabolismo de las grasas, los carbohidratos (especialmente la glucosa) y la insulina. Las personas con deficiencia de cromo corren el riesgo de sufrir intolerancia a la glucosa y, por lo tanto, la diabetes tipo 2.
- Magnesio: el magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa. Tiene un papel importante en la acción de la insulina, y la insulina estimula la absorción de magnesio en tejidos sensibles a la insulina. Por lo tanto, las personas con niveles más bajos de magnesio pueden tener un mayor riesgo de resistencia a la insulina, lo que hace que la grasa se acumule alrededor del abdomen.
Robbie también advirtió que si sigue una dieta estricta con la premisa de una ingesta baja en calorías, esto puede llevar a deficiencias de nutrientes debido al riesgo de una variedad limitada en la selección de alimentos: "En pocas palabras, su cuerpo entra en 'modo de inanición' cuando come menos de lo que necesita para la función corporal básica ". Esto ralentiza su metabolismo y crea el efecto contrario al que usted deseaba..
Otras reglas para vivir, para dar un impulso a su metabolismo, incluyen:
- Evite las dietas de moda: por lo general, son muy bajas o muy bajas en calorías totales y eliminan ciertos grupos de alimentos, lo que puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes..
- Reducir el consumo de alcohol: un alto consumo de alcohol contribuye al almacenamiento de grasas y al desequilibrio hormonal.
- Aumente la proteína: su cuerpo digiere las proteínas más lentamente que las grasas o los carbohidratos, lo que hace que se sienta más lleno durante más tiempo. La ingesta adecuada de proteínas para su edad, sexo, masa y nivel de actividad también ayudará a construir y preservar la masa muscular magra.
- Añade especias a tu comida, por ej. chile, pimienta de cayena.
- Evite las grasas trans: estas grasas se unen a la grasa y a las células hepáticas, lo que puede retardar el metabolismo y aumentar la inflamación en el cuerpo..
- Consuma té verde: el ingrediente activo, la catequina que se encuentra en el té verde, puede aumentar su metabolismo..
A la luz de esto, le preguntamos a Robbie si acelerar su metabolismo es un objetivo que vale la pena centrarse en él o si debe considerarse un subproducto de una dieta saludable..
"Desafortunadamente", respondió, "A medida que envejeces, tu tasa metabólica generalmente disminuye porque el proceso de envejecimiento provoca una disminución en tu masa muscular y un aumento en la cantidad de grasa almacenada".
“Además, hay una serie de cambios hormonales y neurológicos que tienen lugar, que también tendrán un efecto en los niveles de grasa almacenada. Como no podemos desafiar el proceso de envejecimiento, una reducción en el metabolismo es naturalmente inevitable ".
Sin embargo; Como se ve en el consejo dietético anterior, podemos retardar el proceso. Y aunque su ingesta de alimentos es crucial a la vista: hay varios pasos adicionales que Robbie dice que puede tomar:
Ejercicio
Para aumentar su metabolismo a través de la actividad física, cualquier forma de ejercicio cardiovascular es buena. Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser particularmente eficaz, debido al concepto de "posquemadura", es decir, un aumento de la tasa metabólica en reposo que se produce hasta 24 horas después del ejercicio. El entrenamiento de peso / resistencia para construir masa muscular magra también es vital para un metabolismo óptimo, ya que el músculo es más activo metabólicamente que la masa grasa. Además, este tipo de entrenamiento ayuda a mantener o incluso aumentar los niveles de testosterona. Por lo tanto, participar en el entrenamiento de fuerza / resistencia constante.
Dormir
Si duermes muy poco, tu metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que a su vez provoca la liberación de la hormona del estrés cortisol. Tener niveles altos constantes de cortisol aumenta el crecimiento y el almacenamiento de las células grasas, debido a que el tejido graso visceral contiene una gran cantidad de receptores de cortisol que responden al cortisol circulante en la sangre. Como resultado, esto puede afectar negativamente nuestro metabolismo..
Equilibrio hormonal
El metabolismo es controlado por la glándula tiroides en el cuello, que a su vez está gobernada por una parte del cerebro llamada hipotálamo. La velocidad de su metabolismo depende de los mensajes químicos complejos que el cuerpo envía a su cerebro y le dice cuánto necesita para funcionar de manera óptima. Si hay un desequilibrio con sus hormonas tiroideas, esto puede disminuir su metabolismo. Por lo tanto, puede ser beneficioso que sus hormonas (tiroides) se analicen para asegurarse de que estén dentro de los rangos óptimos..
Manejo del estrés
El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales y, si bien es necesario para mantener los procesos fisiológicos normales durante los momentos de estrés, los niveles elevados de cortisol prolongados pueden provocar hipertensión, intolerancia a la glucosa, diabetes, fatiga, pérdida muscular y aumento de infecciones. metabolismo. Por lo tanto, controlar el estrés es un factor importante para optimizar su metabolismo..