Hemos reunido un puñado de gráficos y guías de información para ayudarlo a comenzar a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. No importa cuál sea su factura de salud actual, lo tenemos cubierto con una variedad de rutinas de ejercicios diferentes para hombres. Desde el principiante que acaba de comenzar hasta el culturista que ya tiene una sólida base y un buen historial de entrenamiento, hay algo para cada hombre..
Así que eche un vistazo a continuación y haga coincidir su nueva rutina de ejercicios, además de encontrar los movimientos necesarios. Estarás un paso más cerca de alcanzar tus objetivos de musculación cada vez que vayas al gimnasio.!
1. Creando una rutina de entrenamiento sólida para hombres
2. Requisitos de ejercicio de los hombres para el levantador principiante
El 99% de la población con levantamiento saludable que busca maximizar su físico debería estar haciendo todos los movimientos "necesarios". Sin embargo, a pesar de que se omite el nombre dado a otros ascensores, es necesario examinar y explicar con más detalle los "movimientos potencialmente innecesarios". Estos son los levantamientos que potencialmente se incorporan después de varios meses después de notar un desequilibrio que debe abordarse.
Si observa que no hay desequilibrios reales, simplemente continúe con los movimientos necesarios hasta que haya alcanzado el nivel intermedio. Para explicarlo mejor, un levantador intermedio debe hacer levantamientos, como el trabajo central, la presión desde arriba o las elevaciones frontales, y encogerse de hombros. Además, se debe realizar un entrenamiento de tríceps enfocado en la cabeza lateral y un ejercicio de bíceps con flexión de martillo para enfatizar la porción externa del bíceps.
Es posible que no siempre sean necesarios para lograr resultados para un propósito específico o para una cierta parte del músculo. Solo tenga en cuenta que aún pueden ser una gran adición para agregar más volumen general a una parte del cuerpo a través de otro ejercicio.
3. Rutinas de entrenamiento para hombres
Así que tienes planas e inclinadas, filas y barbillas, elevaciones de hombros, sentadillas o presión de piernas, rizos y extensiones, elevaciones de pantorrillas, SLDL y flexiones de piernas. En este caso, no ha estado levantando durante mucho tiempo, por lo que en este momento no debería tener puntos débiles reales del cuerpo. Sin embargo, si está comenzando y tiene puntos débiles, posiblemente hayan sido el resultado de apenas entrenar esas partes del cuerpo en primer lugar..
Ahora que está listo para los ejercicios básicos, comencemos el programa levantando cada segundo día. Para la cantidad de repeticiones, querrás apuntar entre cinco y doce repeticiones en básicamente todo lo que hagas. Recuerde usar un extremo más pesado del espectro para compuestos, y un extremo más ligero del espectro para movimientos de aislamiento.
Para las series, querrá hacer de dos a tres series por cada ejercicio, y si fracasa, asegúrese de evitar hacer esto para movimientos grandes como las sentadillas y el press de banca. Tenga en cuenta que también debe evitar acercarse a las fallas en el primer conjunto o en el primero, de lo contrario no podrá obtener tantas repeticiones para sus conjuntos posteriores..
Si decides no ir al fracaso a propósito, en realidad es una buena opción, siempre que estés progresando en peso y repeticiones, es perfectamente aceptable. Sin mencionar, si ha estado levantando por un corto tiempo, entonces una opción superior e inferior también es una opción..
Consulte el paso uno para ver la estructura si solo ha estado levantando durante un corto período de tiempo..
Para el levantador Intermedio, sus opciones se expandirán e incluirán cosas como, Piernas / Empujar / Tirar y un Empujar / Tirar. Para el impulso en el que se van a trabajar tus quads, para el impulso en el que te centrarás en los isquiotibiales. Sin embargo, querrá ignorar esta opción si le encanta hacer ejercicios que funcionen en la parte inferior de la espalda, tanto para los quads como para los isquiotibiales. Otras cosas incluyen el pecho y los brazos / piernas / espalda y hombros, un Chester y tríceps / espalda y bíceps / piernas y hombros, un Chester y espalda / piernas / brazos y hombros y ETC.
Lo que todas estas rutinas tienen en común es una frecuencia similar, lo que significa que cada músculo recibe un golpe leve con más frecuencia que 3 veces cada 2 semanas, por lo que se pueden prescribir volúmenes similares. Si anteriormente solo has hecho los "Ejercicios necesarios", tienes un equilibrio sólido y sientes que estás haciendo lo suficiente, entonces hacer 2 ejercicios es una buena opción. Y aunque es un poco más, tenga en cuenta que está perfectamente bien hacerlo. Para el cofre, (Inclinación, Plano / Disminución / Dips), Biceps, (Un par de tipos de rizos), Triceps, (Pushdowns / SC / CGBP y Extensiones de cabeza), Quads, (Squats / Pierna de pierna y extensión de pierna, Hamstrings, El SLDL y la flexión de piernas generalmente se entrenarían con un par de ejercicios.
Para la parte superior de la espalda y los hombros, hay 3 ejercicios que son más apropiados para esta etapa en el levantamiento de hombres y el culturismo. Un tirón vertical, un tirón horizontal y un encogimiento de hombros, 2 tirones verticales y un tirón horizontal, o 2 tiros horizontales y un tirón vertical son excelentes opciones. Una de las mejores maneras de hacerlo es enfatizar los tiempos en tus movimientos de remo y dejar que la espalda interna sea trabajada por los encogimientos de hombros..
Para los Hombros continúa con tu movimiento Side Delt. Esto podría ser tirones de cara, filas de delta traseras, o simplemente inclinarse sobre aumentos. Sin embargo, querrá comenzar a realizar Elevaciones frontales o Overhead Press para asegurarse de que los Deltos frontales continúen no siendo un punto de la semana cuando presione Bench. Sin mencionar que obtendrás un poco más de volumen cuando se trata de los Side Delts. Entonces, para resumir, ahora tiene la adición de Overhead Press o Front Raises, y Shrugs u otro Pull vertical / horizontal, así como otro ejercicio para los quads..
4. Rutinas de ejercicios intermedios para hombres.
5. Conclusión de estas rutinas de ejercicios para hombres.
Aquí hay algunas cosas simples que debe tener en cuenta antes de ir al gimnasio con estas rutinas de ejercicios para hombres. Todas estas plantillas suponen que todas las partes de tu cuerpo están actualmente en equilibrio. Si su pecho se está quedando atrás, entonces continúe y agregue otro ejercicio a su rutina. Lo mismo ocurre con cualquier otra parte en la que necesite trabajar más.
Recuerde, el orden de los ejercicios no está escrito en piedra sólida, si desea hacer primero un tirón horizontal, o la espalda antes de los hombros, o incluso un banco plano antes de una inclinación, adelante!
Puede trabajar de manera complementaria el día "Pull" si cree que está garantizado. Sin embargo, trate de evitar la sobrecarga presionando el día del empuje, ya que eso también funciona en los laterales..
Todas estas rutinas de ejercicios son simplemente ejemplos, elija la que mejor se adapte a usted y, si prefiere hacer otras diferentes, está perfectamente bien. Mientras tus ejercicios sigan los mismos patrones de movimiento, estarás en el camino correcto para desarrollar el músculo y la fuerza adecuados.
P.H.A.T es el director de tener un día más pesado y un día más ligero durante la semana. Si se encuentra en el nivel intermedio del gimnasio, es altamente recomendable que pruebe esto..