La estética es un término a menudo tirado en círculos de culturismo. Es un rasgo definitorio que subraya todos los aspectos del aspecto muscular, masculino y físicamente fuerte. La palabra clave aquí es 'mirar'.
Cuando se trata del deporte subestimado de la escalada en roca, algunos de los hombres y mujeres más fuertes a menudo se encuentran paseando descalzos en su gimnasio local en una escuela. Rara vez hay un batido de proteínas a la vista y cero preguntas como "¿Qué estás entrenando hoy, hermano?".
"La fuerza del núcleo conecta la parte superior e inferior del cuerpo para entregar una potencia explosiva que siempre está controlada".
Sin embargo, no dejes que las sonrisas exuberantes y las pequeñas congregaciones bajo las paredes de escalada te engañen. Chicos como Thomas Farrell, uno de los mejores escaladores de roca de Australia, poseen uno de los físicos más completos cuando se trata de fuerza utilizable..
¿Y qué demonios es la fuerza utilizable? Lo explicaremos mostrándole cómo obtenerlo en su lugar. Este es un deporte de entrenamiento de cuerpo completo, pero no como lo sabes.
Por qué la fuerza del núcleo es importante
Una publicación compartida por Thomas Farrell (@ tfarrell2570) el 14 de noviembre de 2016 a las 12:11 am PST
"La fuerza central es la base de todo en el cuerpo humano", explica Farrell, quien tiene 17 años de experiencia en escalada detrás de él..
“Si no tienes un núcleo fuerte no puedes conectar nada. Conecta la parte superior de tu cuerpo con la parte inferior de tu cuerpo para entregar un poder explosivo que siempre está controlado ".
La fuerza central difiere de la fuerza derivada de los ejercicios de aislamiento, como levantar pesas o hacer sentadillas en un gimnasio. Piense en el entrenamiento básico y la fuerza utilizable como fuerza atlética o flexible. Es el tipo de fuerza que se aplica a cualquier situación en lugar de un movimiento fijo.
"Funciona con los músculos estabilizadores que las personas rara vez usan y ayuda con el equilibrio, la resistencia, la resistencia y el reflejo muscular".
Este movimiento espontáneo es la base misma sobre la cual se construyen los problemas de escalada en roca y conlleva beneficios claros para activar los músculos a los que el cuerpo no suele estar acostumbrado..
Se ha debatido en la web por un tiempo, pero la explicación más completa de la fuerza utilizable es la combinación de potencia física, velocidad y flexibilidad para realizar de manera uniforme una tarea determinada..
"Subirse a la pared te hace fuerte en todas partes", agrega Farrell.
"Funciona con los músculos estabilizadores que las personas rara vez usan y ayuda con el equilibrio, la resistencia, la resistencia y el reflejo muscular".
Entrenamiento de fuerza y mantenerse motivado
Una publicación compartida por Thomas Farrell (@ tfarrell2570) el 27 de marzo de 2018 a las 8:55 pm PDT
Mientras que la escalada es un deporte adictivo, Farrell dice que su entrenamiento ahora incorpora sesiones de gimnasia convencionales para construir un paquete completo que sea más resistente a las lesiones..
Así es como se ve el programa de entrenamiento de uno de los mejores escaladores de Australia:
Lunes: Trabajo de fuerza en un gimnasio convencional - 2 horas.
- Press de banca
- Presa de hombro
- Sentadillas delanteras con mancuernas
- Prensa de hombros con mancuernas
- Lagartijas
Martes: Formación en escalada - 2 horas.
- Entrenamiento de la tabla de colgar (retención de cuatro dedos, retención de tres dedos, retención de dos dedos, retención de un dedo)
- Levantamientos pesados
- Abdominales
- Tablaje
Miércoles: Sesión de gimnasio convencional - 2 horas.
- Ejercicios de cable mosca
- Sentadillas de peso corporal
- Estocadas ponderadas
Jueves: Sesión de escalada - 2 horas.
- Extensión
- Problemas de boulder
Viernes: día de descanso
Sábado: Sesión de escalada al aire libre de 4 a 8 horas.
- Mira un ejemplo aquí
Domingo: Sesión de escalada al aire libre de 4 a 8 horas.
- Mira un ejemplo aquí
Una publicación compartida por Thomas Farrell (@ tfarrell2570) el 10 de enero de 2018 a las 7:13 pm PST
Cuando Farrell no está entrenando para una competencia de baches, monta bicicletas de montaña tres veces a la semana para romper las cosas con cardio y un poco de diversión. Lo más importante es que está activo casi todos los días..
Su secreto para mantenerse motivado y equilibrar un día de trabajo es simple..
“Si dices que estás cansado del trabajo, de todos modos no vas a entrenar duro. Entonces, en lugar de no ir, vaya y haga un trabajo menos intenso. Su físico y flexibilidad se lo agradecerán más tarde ", dice Farrell..
“Encuentra el goce del entrenamiento y lo harás. Y siempre piensa en tu objetivo final y serás responsable de tus acciones ".
Dieta de un escalador de élite
Las dietas de los escaladores serios suelen ser bastante discretas y directas. Evite o limite la comida chatarra y los carbohidratos y opte por las proteínas y los vegetales básicos..
Farrell evita personalmente los alimentos procesados y trata de comer lo más cerca posible de lo natural.
"Tomaría cinco comidas al día; hago mucho ejercicio para poder salirme con la suya", dice..
“En cuanto a las porciones, simplemente lo espacio. No soy tan estricto en comer más durante el día o la noche. Sólo un número igual a lo largo del día. Si me acerco a un borrador, no beberé. Aparte de eso, todo está bien ".
Evitar lesiones y mantenerse en forma a su edad
Una publicación compartida por Thomas Farrell (@ tfarrell2570) el 1 de mayo de 2017 a las 12:51 am PDT
Hable con cualquier escalador de roca experimentado y podrían señalar una lista de lesiones sostenidas desde dolores articulares hasta ACL rotas y lágrimas musculares.
"A medida que crecí, tuve que ser un poco cuidadoso", admite Farrell..
"Puedes tener problemas de tendinitis en el codo durante unos años por subir demasiado".
Sus recomendaciones para mantenerse libre de lesiones durante el mayor tiempo posible son simples..
- Entrenamiento en gimnasia convencional. - “Con la escalada siempre estás tirando y raramente empujando. Puede desequilibrarse al hacer eso, por lo que creo que ir al gimnasio regular es muy importante. Desde que hago pesas, me ayudó a no sufrir lesiones ".
- Extensión - “Tuve suerte cuando era joven y flexible, pero a medida que envejeces, debes estirarte más para evitar lesiones. No hay manera de evitarlo.
- Prueba otros deportes que disfrutes. - "Complementar un deporte en el medio puede darte un descanso de la escalada mientras te mantiene activo. Es necesario para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y fortalecerse ".
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