El camino para anotar tu cuerpo final puede ser cruel a veces. Usted ha estado siguiendo una dieta estricta durante todo el año, le ha dado peso regularmente, se mantiene activo y mantiene su cuerpo en las mejores condiciones para su debut en verano..
Y luego, la tragedia. Realiza un ACL, desgarra un músculo, se tuerce la muñeca o contrae un virus que lo limita a la cama durante semanas o incluso meses..
Al regresar al juego de ejercicios, te das cuenta de que eres más débil en todos los sentidos. La fuerza parece estar ahí, pero eres más lento y tu resistencia ha recibido un gran golpe. Se siente como si estuvieras empezando desde el cuadrado en todo.
La pregunta es: ¿por qué? Y lo que es más importante, ¿cómo lograr que vuelva a su condición máxima lo más rápido posible?.
¿Por qué su estado físico cae tan rápido?
En el pasado, los científicos han confirmado que este efecto de descondicionamiento puede ocurrir en todo tipo de practicantes de ejercicio..
En un informe de ABC, el científico deportivo Tony Boutagy explicó que "eres tan bueno como tu última sesión de entrenamiento".
"En otras palabras, solo obtienes beneficios de salud de una sesión hasta 48 horas después".
No es exactamente mucho tiempo para recuperarse de algo serio, pero Shaun Button, experto en recuperación y entrenador personal retirado, dice que también puede reducirse a su propia rutina..
"Su cuerpo está tan acostumbrado a hacer lo mismo todos los días", explicó el fundador de KOA Recovery..
“La rutina del gimnasio, comer bien. Tan pronto como lo detienes, es cuando las cosas comienzan a ir hacia atrás ".
Esta dependencia rutinaria está en línea con investigaciones anteriores que han encontrado que los deportistas a largo plazo con un alto nivel de condición física tienden a mantener su condición física máxima por más tiempo que aquellos que acaban de comenzar a hacer ejercicio.
Tiempo que toma para que su estado físico vaya hacia atrás
Antes de saltar a las estadísticas, es importante comprender las diferentes formas de condición física que su cuerpo puede perder..
- Potencia aeróbica o aptitud cardiovascular (es decir, cardio fitness - resistencia)
- Fuerza muscular o aptitud musculoesquelética (es decir, aptitud muscular - fuerza)
- Flexibilidad y equilibrio (es decir, rango de movimiento, coordinación, reflejos)
Las estadísticas de Verywellfit estipulan que:
- La potencia aeróbica o el ejercicio cardiovascular pueden disminuir entre un 5 y un 10 por ciento en tres semanas
- Se requieren aproximadamente 2 meses de inactividad para perder completamente las ganancias que ha logrado.
- Los deportistas extremadamente en forma experimentarán una rápida caída en su estado físico durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que disminuya
- La fuerza muscular y la resistencia duran más que la aptitud aeróbica. Los músculos retienen un recuerdo de ejercicios durante semanas o incluso meses.
Aunque no necesitarás las estadísticas para confirmar esta noticia. Lo notarás por ti mismo, según Button..
"De hecho, generalmente lo notarás después de una semana de no hacer nada en absoluto".
Hacer dieta puede ayudar a acelerar su tiempo de recuperación
Button, que trabaja con culturistas a diario, dice que una dieta saludable puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación; sin embargo, no hay una solución mágica para que vuelva a estar en plena forma..
Botón recomienda:
- Mantenerse alejado de alimentos procesados y azúcares.
- Probar el ayuno intermitente donde ayuna durante 16 horas y come limpio durante 8 horas
- No tenga miedo de los carbohidratos en las porciones correctas y las grasas buenas como los aguacates
- Siguiendo estos consejos de dieta debería ver un cambio masivo en el rendimiento físico.
"La buena nutrición es definitivamente clave junto con el sueño, y luego hay cosas adicionales como la crioterapia y la flotación que pueden reducir el tiempo de recuperación en un 50 por ciento".
No saltes el estiramiento
Este aspecto debe ser auto explicativo. Al empujar su cuerpo nuevamente dentro del pliegue después de una pausa, lo más probable es que pueda hacer un daño real en la búsqueda del "tiempo perdido"..
“El estiramiento te ayuda a prevenir lesiones. Se producirá un pequeño rango de movimiento después de un tiempo de descanso del entrenamiento y aquí es donde puede lastimarse ".
Proteínas, Suplementos y Medicamentos
Button dice que la proteína es algo que querrás obtener tanto como sea posible durante tu regreso a la antigua gloria. Un simple batido de proteínas después de un entrenamiento debería ser suficiente, pero no recomienda el uso de drogas..
"Las drogas dependen de cada persona ... pero si estás haciendo todas las cosas correctas en la recuperación, no deberías necesitarla de todos modos".
“También puedes obtener buenos suplementos, pero solo habla con un profesional que sepa de qué se trata. Hay cosas por ahí que tienen mucha basura ”.
La recuperación activa es una necesidad
La recuperación activa es una forma de hacer que su cuerpo vuelva al programa de entrenamiento habitual.
"Está haciendo un poco menos de lo que haría, pero haciendo algo", dice Button..
Esto puede incluir:
- Correr, nadar o montar en bicicleta para mejorar la condición cardiovascular.
- Usar pesas más ligeras y una intensidad más ligera para mejorar la fuerza y la condición musculoesquelética
Los beneficios de la recuperación activa es que está empujando su cuerpo en la dirección correcta sin empujarlo a un punto de ruptura.
El descanso es una necesidad
El cuerpo necesita descansar y recuperarse para poder actuar. Por esta razón, la gente como Button, que solía hacer todo lo posible hasta que sufrió una seria lesión en la espalda, los defensores se tomaron unos días de descanso aquí y allá..
"No creo en ningún día libre. Encuentro que el cuerpo se beneficia de la recuperación y la relajación. Estar bien y hacer el trabajo está bien, pero tu cuerpo necesita recuperarse ".
Estos días de descanso planificados asegurarán que su cuerpo pueda curarse y fortalecerse cuando esté adolorido.
Descanso Vs Recuperación Activa
Dado que tanto el descanso como la recuperación activa son imperativos después de la interrupción, la pregunta obvia es: ¿cuándo descansa usted y cuándo hace la recuperación activa??
“Dale tiempo al cuerpo y escúchalo. Y haz que tu rutina se establezca como normal ", dice Button.
"Si te sientes sordo y sabes que no vas a ir al gimnasio, entonces descansa, pero asegúrate de que no sea una excusa".
"No hables de salir, pero escucha a tu cuerpo. En general, si está realmente adolorido y sabe que no puede esforzarse hoy, entonces realice su sesión de recuperación ".
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La vista de los demás haciendo ejercicio los motivaría a hacer lo mismo, incluso si se tratara de un período breve y ligero. Si no pudieran reunir la energía, la llamarían y se irían a casa..
¿Qué tan duro debes empujarte?
Si bien tu cuerpo finalmente volverá a su forma máxima si te incorporas en lugar de inscribirte en las finales de ajuste cruzado, hay algunos consejos finales.
- El cuerpo puede tardar hasta tres semanas en alcanzar sus niveles de condición física anteriores, según la forma en que se encontraba antes y la duración de su descanso.
- Incrementar gradualmente su carga de entrenamiento cada semana es una buena tasa de progresión
Button agrega que quieres entrenar al 75-80 por ciento, de lo contrario te quemarás. Hacer ejercicio a esta capacidad también le permitirá realizar varias sesiones al día, en lugar de que el chico se esfuerce por una sesión cada dos días.
Menos dolor significa horas de entrenamiento más efectivas y mayores ganancias a largo plazo.