Escucha a tu cuerpo, ante todo. Cada otro día (encendido / apagado) es un excelente lugar para comenzar. Sin embargo, lo que realmente importa es cómo entrenas y qué tan intensamente entrenas.!
Para algunos hombres, 4 días a la semana con una hora de entrenamiento es ideal. Otros son más adecuados para 6 días a la semana durante 1,5 horas.
En última instancia, no hay una respuesta universal; Sin embargo, siempre puedes empezar y descubrirlo trabajando duro.!
Sócrates dijo una vez, “Ningún hombre tiene derecho a ser un aficionado en materia de entrenamiento físico. "Es una pena que un hombre envejezca sin ver la belleza y la fuerza de la que es capaz su cuerpo".
En los tiempos modernos de hoy, la gran mayoría de los caballeros de hoy no hacen suficiente ejercicio. A ellos no les importa dominar su propio cuerpo..
No solo tienen una dieta terrible, sino que no levantan pesas ni hacen acondicionamiento cardiovascular. Algunos chicos quieren saber con qué frecuencia deben entrenarse para maximizar las ganancias y la fuerza muscular. Sin embargo, eso no es algo que pueda responderse fácilmente ni perfectamente desde el principio, ya que hay muchos factores a considerar.
Seamos realistas, el levantamiento es la mejor manera de construir un cuerpo fuerte y deseable. Ningún hombre quiere tener brazos o piernas pequeños, o peor, tener sobrepeso y ser obeso con años separados de su vida. Independientemente de sus objetivos, debe ser inteligente con su programa de recuperación y entrenamiento con pesas. Con la dedicación correcta, puede construir un gran cuerpo que tanto usted como las mujeres admiran.
Antes de continuar, me gustaría mostrarle cómo se ve una rutina de ejercicios sólida para hombres. Porque una cosa es ir al gimnasio y sudar, y otra para hacer ejercicio con un propósito y objetivo en mente.
1. Construyendo músculo
El proceso de construir músculo es más fácil de lo que muchas personas se dan cuenta..
La sobrecarga progresiva se refiere a empujar el cuerpo para levantar más peso a lo largo del tiempo en los diversos levantamientos. Como levantador, debe hacer un seguimiento de cuánto peso levanta para cada serie y repetición. Cuanto más haga un seguimiento de sus números, más fácil será realizar cambios en su rutina y hacer un seguimiento del progreso..
La construcción de músculos comienza con levantar pesas para dañar los músculos. Una vez que lo haga, debe comer la dieta adecuada para optimizar las ganancias musculares. Como regla general, debe comer un gramo de proteína por libra de peso corporal cuando levanta pesas. Algunos chicos prefieren comer incluso más proteínas que esto. Además, sus fuentes de proteínas deben provenir de cosas como la proteína de suero de leche.
2. Programa de la parte superior del cuerpo
Cada persona que levanta pesas quiere construir una parte superior del cuerpo fuerte. El mejor ejercicio para construir una parte superior del cuerpo fuerte es el press de banca. Sin embargo, este no es el único ejercicio para realizar para el pecho y los hombros..
Algunos chicos tienden a descuidar su parte superior del pecho. Esto se puede mejorar realizando el press de banca inclinado. Este es un ejercicio donde el asiento se inclina hacia arriba. El ejercicio aísla la parte superior del tórax y realmente hace que la parte superior del cuerpo se vea mejor..
Generalmente, puedes entrenar la parte superior del cuerpo con más frecuencia que la parte inferior del cuerpo. Es mucho más fácil realizar el press de banca a través del dolor muscular que realizar algo como el peso muerto con dolor en las piernas.
Si desea construir un gran cofre, necesita optimizar su rutina de ejercicios. Asegúrate de rotar entre diferentes ejercicios para construir un cofre superior simétrico. Algunos chicos solo realizan el press de banca y terminan con cuerpos de aspecto fuerte.
3. Rutina de la parte inferior del cuerpo
La parte inferior del cuerpo tiene más grupos musculares que la parte superior del cuerpo. Tanto la sentadilla como el peso muerto trabajan las piernas y la espalda. Estos ejercicios deben ser una parte esencial de cualquier rutina de levantamiento. Si no tiene experiencia con estos ascensores, tomará algún tiempo acostumbrarse a.
Al iniciar un plan de ejercicios, notará que sus piernas están extremadamente adoloridas cuando las trabaja por primera vez. Puede trabajar la parte inferior de su cuerpo cada dos días para optimizar las ganancias musculares. Sin embargo, para la mayoría de las personas, esto es demasiado al principio. Al comenzar, planea trabajar la parte inferior de su cuerpo mucho menos que en días alternos.
4. Horario de levantamiento
Como regla general, levantar pesas cada dos días es mejor para optimizar el crecimiento muscular y la fuerza. Sin embargo, hay algunos tipos que aman levantar pesas y quieren estar en el gimnasio todos los días..
Si desea levantar pesas lo más posible, debe rotar los grupos musculares que se utilizan en cada ejercicio. Es casi imposible trabajar la parte superior o inferior del cuerpo durante varios días seguidos. Si desea levantar pesas con más frecuencia, gire entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo..
Además, puede aumentar el número de sesiones de cardio que tiene cada semana. Algunos chicos asumen erróneamente que el cardio es una pérdida de tiempo. Sin embargo, debes entrenar tu cuerpo para que puedas esforzarte más en el gimnasio. Varias sesiones de cardio por semana realmente pueden ayudar a optimizar sus ganancias musculares. No solo mejorarán la resistencia, sino que también mejorarán su calidad de vida en general..
5. Fortalecimiento de la fuerza frente al músculo
Algunos levantadores nuevos asumen erróneamente que hacer ejercicio para construir fuerza y músculo son las mismas cosas. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Antes de comenzar cualquier programa de levantamiento, debe definir sus metas y luego construir un plan alrededor de esas metas.
Si quieres construir músculo, existen tres mecanismos de hipertrofia..
Daño Muscular
Tensión mecánica
Estrés metabólico
Con el fin de optimizar el crecimiento muscular, es necesario golpear tantos de estos mecanismos como sea posible. Esta es la razón por la cual los levantadores de pesas normalmente rotarán sus entrenamientos.
Si solo desea aumentar sus niveles de fuerza sin agregar ningún tamaño, debe concentrarse en aumentar la tensión mecánica. Esto se refiere a hacer que el cuerpo se adapte a un mayor peso con el tiempo. Así es como los levantadores de pesas se entrenan para construir fuerza. Solo pueden hacer algunas repeticiones por serie con un peso extremadamente pesado..
6. Nuevas ganancias
Si usted es un nuevo levantador, experimentará ganancias extremadamente altas en los primeros meses de levantamiento. Estas ganancias provienen de que su cuerpo se adapte al levantamiento de pesas por primera vez. No debe esperar continuar ganando músculo y fuerza a este ritmo durante toda su carrera de levantamiento.
Hay formas en que puede maximizar las ganancias aún más durante este tiempo. Su dieta y su sueño son críticos para construir músculo. Si usted tiene una dieta deficiente, será difícil que su cuerpo se recupere de manera óptima..
6. dormir
Uno de los aspectos que más se pasa por alto al construir un gran cuerpo es el sueño..
La mayoría de los hombres quieren gastar todo su tiempo y energía en el gimnasio levantando pesas. Sin embargo, levantar pesas en el gimnasio es solo uno de los aspectos de la construcción de un gran físico. A algunas personas les gusta pensar que levantar pesas es cavar un hoyo. El aspecto de recuperación es rellenar el agujero de nuevo en.
7. Recuperación
Sin un programa de recuperación adecuado, corre el riesgo de quemarse mental y físicamente.
Dormir es uno de los elementos más importantes de un programa de ejercicios para optimizar. Si no está acostumbrado a seguir una rutina de levantamiento, puede notar que está más cansado en las primeras semanas. Esto es perfectamente normal, y debes escuchar a tu cuerpo cuando se trata de dormir. Algunos piensan que dormir muchas horas por noche es para personas que no son duras. Sin embargo, dormir es esencial para optimizar cualquier plan de entrenamiento..
8. Consejos para dormir mejor
Si tiene problemas para dormir cada noche, hay varias cosas que puede hacer para mejorar su sueño..
En primer lugar, es fundamental comenzar a apagar los dispositivos electrónicos varias horas antes de irse a dormir. Mucha gente pasa tiempo mirando su teléfono o computadora justo antes de acostarse. Esto está enviando una señal a su cuerpo de que está despierto. También deberías dormir en una habitación oscura. Al cambiar solo algunas cosas sobre su rutina de sueño, puede comenzar a dormir bien nuevamente. Notará un aumento en el rendimiento después de mejorar su régimen de sueño.