La duración de su entrenamiento depende en gran medida de su ingesta de nutrientes, el tiempo de recuperación y el propósito del entrenamiento.
Aunque muchos científicos y expertos en acondicionamiento físico generalmente recomiendan una duración de entrenamiento de 30 a 90 minutos, hacer ejercicio durante un tiempo excesivamente prolongado sin suficiente descanso tiene efectos secundarios que pueden dañar su salud..
1. Entender los entrenamientos y las vías de energía
Lo primero es lo primero; ¿Cómo tu cuerpo obtiene energía durante los entrenamientos??
Aunque la producción de energía durante un entrenamiento se obtiene principalmente de la quema de calorías, el reclutamiento de energía en el proceso de entrenamiento físico va más allá de la quema de calorías. Durante un ejercicio, su cuerpo tiene una serie de otras fuentes de energía conocidas como sustratos, como el glucógeno y el fosfato de creatina..
Cada ejercicio intenso que dura dos minutos o menos hace que su cuerpo utilice la energía generada por el glucógeno y el fosfato de creatina. El cuerpo no usa oxígeno cuando quema estos sustratos para producir energía. Los ejemplos de ejercicios de alta intensidad que extraen energía de los sustratos incluyen carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad que duran más tiempo extraen energía del glucógeno y las grasas. Aquí, el oxígeno se utiliza para descomponer las grasas y el glucógeno. Los ejemplos de ejercicios de baja intensidad que extraen energía del glucógeno y las grasas incluyen caminar, nadar y montar en bicicleta.
2. Entrenamiento del evento
La capacitación para eventos deportivos competitivos, como triatlón y maratón, requiere que haga ejercicio más allá de la duración diaria recomendada de entrenamiento de 30 a 90 minutos..
Normalmente, esta forma de entrenamiento se realiza bajo la supervisión de su entrenador o entrenador. Como resultado, la capacitación para un evento debe ser una excepción a la regla, y posiblemente la única. Recuerde, usted quiere ganar esa medalla tan codiciada y su entrenador también quiere lograr sus objetivos. Repostar su cuerpo con fuentes de electrolitos y carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos ayuda a prevenir la fatiga cuando se entrena para este tipo de eventos.
3. Entrenamiento con pesas
Durante el entrenamiento con pesas, su cuerpo depende de dos sustratos: fosfato de creatina y glucógeno. Dependiendo de factores como la capacidad de almacenamiento y el nivel de nutrición, las cantidades de estos sustratos en el cuerpo varían de una persona a otra..
Dado que solo se almacenan en cantidades limitadas, son propensos al agotamiento cuando su cuerpo se involucra en un entrenamiento intenso. Como resultado, los expertos en acondicionamiento físico recomiendan 30 minutos o menos de sesiones de ejercicio con entrenamiento con pesas. Si el entrenamiento persiste más de 30 minutos, su cuerpo se ve obligado a descomponer sus proteínas para obtener energía..
Esto dificulta la construcción de los músculos, haciendo que el entrenamiento sea inefectivo. Además, cuando el nivel de proteínas en sus músculos se reduce significativamente, puede sufrir deficiencia de proteínas, lo que es perjudicial para su salud..
4. Entrenamiento cardiovascular
Si está realizando ejercicios de cardio, su objetivo debe dictar la cantidad de tiempo que dura el entrenamiento.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada para el ejercicio cardiovascular debe durar 30 minutos. Esto es ideal, especialmente, si perder peso no es su problema y debe realizarlos 5 días a la semana.
Si su entrenamiento cardiovascular está destinado tanto a la condición física como a la pérdida de peso, entonces cada sesión debe durar entre 60 y 90 minutos, afirma Sahand Rahnama, un experto en salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan. Recuerde, su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada después de unos 40 minutos de entrenamiento aeróbico..
5. ¿Cuánto es el entrenamiento excesivo?
Cuando se involucra en un entrenamiento, su cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía..
Los carbohidratos utilizados están en forma de glucógeno. El entrenamiento excesivo regular resulta en el agotamiento o la reducción de las reservas de glucógeno. También puede dificultar sus objetivos de acondicionamiento físico al causar la producción de altas cantidades de cortisol en su cuerpo. Por lo tanto, se puede decir que un entrenamiento es demasiado cuando causa glucógeno bajo crónico y cortisol alto en su cuerpo.
6. Riesgos de entrenamientos excesivos
No importa lo bueno que pueda ser algo, demasiado puede resultar venenoso..
El ejercicio excesivo sobrepasa su cuerpo, lo que lleva a una gran cantidad de efectos secundarios, como depresión, fatiga, dificultad para dormir, cambios de humor y falta de apetito. Otros posibles inconvenientes incluyen trastornos de la alimentación, trastornos mentales y huesos débiles debido a la reducción de la densidad ósea.
Según David Knowles, un culturista profesional, el entrenamiento excesivo aumenta las posibilidades de lesiones y pérdida de peso. También reduce su motivación para el entrenamiento regular. Para evitar estos problemas, David recomienda un período de recuperación de 2 a 3 días entre las sesiones de entrenamiento para un grupo muscular en particular..
Si debe alcanzar la duración de la sesión diaria recomendada de 60 a 90 minutos, debe incorporar una sesión de ejercicio cardiovascular para evitar forzar a otro grupo de músculos..
7. ¿Por qué la recuperación es importante?
¿Quién no quiere descansar después de una actividad de ahorro de energía? Supongo que nadie. Participar en entrenamientos intensos más largos de lo que debería hacer puede hacer que los músculos de su cuerpo mantengan pequeñas lágrimas, lo que provoca dolor. Tener suficiente tiempo de descanso o recuperación después de largos entrenamientos le permite a su cuerpo recuperar energía y reparar los músculos desgarrados mientras se prepara para la próxima sesión de ejercicios.
El hecho de no tener suficiente descanso da como resultado una fatiga rápida, lo que puede afectar sus entrenamientos posteriores. Para evitar estos problemas, los expertos en acondicionamiento físico generalmente recomiendan al menos un día completo de recuperación por semana. El período de recuperación es más largo en el caso del entrenamiento de fuerza..
8. En conclusión
En pocas palabras, vale la pena recordar que la efectividad de un entrenamiento no está determinada por la duración del tiempo. Más bien, depende mucho de otros factores, como la motivación, las técnicas y la regularidad. Necesitas escuchar a tu cuerpo y ver cómo responde a los entrenamientos. Toma un descanso cuando tu cuerpo lo necesite.
Cuando experimenta los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento que incluye apatía, irritabilidad, insomnio, cambios de humor y pérdida de apetito, es hora de cambiar el tacto de su entrenamiento. Recuerde, la duración de su entrenamiento no debe obstaculizar su próximo entrenamiento..
Cada sesión de entrenamiento debe ser un paso en la dirección correcta y debe mostrar claramente el progreso. No importa qué objetivos o determinación tenga, escuchar a su cuerpo solo puede mejorar los resultados de su entrenamiento.